バスケ筋トレの定番、家でも実践できる7つのトレーニングメニュー

バスケの筋肉トレーニングメニュー

バスケットボールの上達をはかるとき、筋肉を鍛えるトレーニングによって身体能力を高めることが考えられる。ダンクシュートの真似を繰り返してもダンクシュートが出来るようにはならない。バスケットボールのプレイを支える筋肉を鍛えあげるために、効果的で効率的な筋トレができるといい。

ここでは特に大切だと思われるトレーニングをピックアップした。この7つのトレーニングがすべてではないけれど、いろいろな局面で重要になってくるコアな筋肉たちに働きかけられるものだと思う。

ジム施設が近くにない人、家でも継続してやりたい人のために、自重を使ってできるトレーニングばかりになるけれど、少しずつ不可を高めながら継続してやれば効果は出るだろう。いまの自分に合うものか、よく感じとりながら試してみよう。
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自宅で出来る筋肉の鍛え方


腕立て伏せ(プッシュアップ)

このトレーニングで鍛えられるのは主に胸周りの筋肉だ。シュート、パス、ドリブル。ボールは身体のすべてを使って扱われるが、ボールの扱いに大きく関わるこの筋肉がしっかりと力を伝えることで、正確に強くボールを操ることに貢献できるだろう。

腕立て伏せは動的なトレーニングだが、しっかりと腕に負荷をかけて継続するには体全体のフォローが必要だ。後に触れる体幹トレーニングにも言えるが、体全体のバランスを失くした選手が適切にプレイすることは難しい。腕立て伏せはいい取り組みになる。

お尻に力を入れるようにして、身体を一直線にすること。つま先を体側に引き上げ、アキレス腱を伸ばした状態で行うと、体幹への負荷がかかってなおいい。

参考記事:効果をしっかり実感できる、正しい腕立て伏せのやり方とフォーム

手首の強化

手首(リスト)の筋肉を鍛えることで、ボールへの力の伝達力を高めることが期待できる。手首による最終的なリリースが弱弱しくなく、しっかりとスナップが効いた、回転のかかったものであるかどうかは、シュートやパスの精度や飛距離に影響を与える。

オススメは風呂に入って、水の抵抗に対して繰り返し運動させる方法だ。これはダンベル等を握らなくても自然に負荷をかけられ、何度も反復することで持久性もつけられる鍛え方だ。握力を単純に高めるような筋トレだと、こんな持久力を強化することは難しい。両方の手首で行おう。利き手ではない方の手が巧みに使えることは大きなアドバンテージになる。

腹筋の強化

身体が安定してブレないことは、ボールを扱う上でも、コート上を素早く正確に動く上でもとても大切なことだ。腹筋を鍛えることで体の中心にバランスをもたらすことが出来る。腹筋は大きな筋肉で毎日筋トレしても問題はない、地道に強化していこう。

これにもオススメのやり方がある。床に仰向けになり、ひざが直角の状態で、太ももを床に垂直になるように持ち上げる。ひざから下は床と水平になるように。この状態から骨盤肋骨をくっつかせるように動かす。上半身がわずかに動き、腹の筋肉が凝縮したように感じられるはずだ。3秒周期でゆっくりと、くっつけて戻してを繰り返そう。これは効果が高く、腰への負担がほとんどかからない点で、大きく身体を起こす腹筋のやり方よりオススメの方法だ。

参考記事:腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

スクワット

臀部とハムストリングスを鍛えられるトレーニング。上半身を立てて、思い切り両足で飛ぶ直前で止まった体勢をパワーポジションと呼ぶ。これは人があらゆる方向にもっとも素早く強く動ける体勢だ。この体勢の質を上げ、高いジャンプ力を手にするためにスクワットはうってつけだろう。爆発的な瞬発力を手に入れるには大切なエクササイズだ。

決して急がずに、お尻から太ももの裏にかけてしっかり負荷がかかっているのを確認しながらやろう。意識しなければ足の表側に負荷がかかり、本来の効果が得づらい。ひざを曲げるのでなく、おしりを下げるイメージが大切。

参考記事:競技能力を高めるための、スクワットの正しいやり方と効果のまとめ


股関節

ランジ

太ももは人体の中で最も筋肉量が多い。スクワットとこの筋トレをすることで、下半身のエネルギーを無駄にしない安定感を手にできる。

直立状態から上半身を立てて片足を踏み出し、前足は直角にするといい。しっかりとバランスをとりながら行い、元の位置に戻って逆の足でも同じようにする。



ふくらはぎの強化

壁際に片足で立ち、かかとをあげてつま先立ちになり、戻す。可能な限り大きく、ゆっくり行うこと。バランスを崩しそうなときは壁に手をついていいが、あくまでバランスの補助とすること。

参考記事:ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

体幹の強化(スタビライゼーション)

腹筋・背筋・腰部・臀部は体のコアであり、身体動作の安定させる役割を果たす。

体幹を鍛えるには、腕立て伏せの状態から前腕を床につけ、上腕を垂直にして体を支える。おしりの位置は高すぎず低すぎず、身体が一直線になるように保つ。足首はアキレス腱を伸ばすように立てる。

そのまま固定した状態を保つこと。しっかりとしたやり方で行えば、1分間だけでもかなり疲れを感じるはずだ。楽ではないがシュートもディフェンスも安定性が大切なので、ぜひ積極的に取り組んでほしい。



参考記事:ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果

胴体トレーニング

楽しめるバリエーションで
自重を使ったトレーニングは、女子でも中学生からでも実施できる。負荷が低くとも筋肉トレーニングを行うことで、パフォーマンスの向上とともに成長ホルモンの分泌が促され、身長が伸びたりといったポジティブな影響が見込めるだろう。あなたが体格的な悩みを抱えているのなら、こういった方法も身を助けてくれると覚えておこう。

ガードでもセンターでもこの鍛え方は役に立つ。特別な器具を使わない自重を使ってのトレーニングな分、汎用性は高い。色々な年代の選手に参考になるように回数や強度、時間の指定はしなかったが、下にバスケ選手のための筋トレ方法をまとめた。記事を参考にしてぜひ自分にあったアレンジを考えてやって欲しい。

参考記事:筋力と持久力をつけるための、バスケット選手の筋トレ方法マニュアル

もちろんこれらの筋肉群が効果を発揮するには、フットワークや各種ドリルによって神経群を繋げてあげることが必要だ。その時間を確保するためにも、自宅で、体育館で、遠征先でコンスタントに取り組める筋トレを実施し、少しでも効率よく成長していこう。
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