疲れをとるのは簡単、とても効果的で超シンプルな5つの疲労回復方法

からだの疲れを簡単に取る方法、疲労回復

疲れを取る方法を知れば、日常的によいパフォーマンスを保ちやすい。人間には体力的な限界があり、疲れないことはないけれど、自分の疲労を自分で回復させる方法を学ぶことで、自信をもって前向きに生きていきやすくなる。

極端に難しいことをしなくていい。人間には自然治癒力がある。それをシンプルな方法で、自然な方向に少しだけ後押ししてあげよう。日々のメンテナンスによってコンディションを保てるという感触は、人生の中で大きな財産になるはずだ。

sponsored link

疲労回復のためのシンプルな5つの方法


良質な睡眠をとる

睡眠は疲労回復の王様だ。身体とこころの疲れ、睡眠はどちらにも大きな効果がある。よく理想は夜の7~8時間だとされるけれど、どんなに短い時間の睡眠でも疲労が抜ける感触を得られる。

眠らなくても元気な自分でいられるというのは錯覚なことが多い。不眠のときはテンションも高く、これといって問題となる症状はないように自覚される。けれどそれは疲れのサインを脳が無視しているだけの話だ。眠らないでいると、次第にふらふら平衡感覚を失ったり、ろれつが回らなかったり、耳鳴りやめまい、頭痛がしたり、無口、無表情、無気力など、情緒不安定な状態になってくることがわかっている。

眠っている時に身体は深い呼吸で柔らかくなり、脳の記憶は整理され、回復してリフレッシュする。日々の行動の疲れで身も心もボロボロにならないのは、よい睡眠のおかげだ。眠気があってもなかなか寝れない人、眠ってもあまり眠った気がしない人は、下の記事を参考にしよう。

参考記事:すぐに寝れる、疲れもとれる、ぐっすり気持ちいい眠りのポイント2つ

栄養を食事でしっかり摂る

睡眠が疲労回復の王様だとしたら、食事は女王と呼べる。睡眠が自己修復の働きだとしたら、食事はその自己修復のためのエネルギーを補給する役割がある。食事と睡眠さえ心地よいものであれば、体力の問題はほとんど感じないだろう。それくらいこの2つは重要だ。

食事は腹を満たせればいいというものではなく、基本的には適切な栄養バランスを考慮するといい。栄養素が十分にないジャンクフードではエネルギーを補給することが出来ないし、食べ物は自分の身体の材料になるものだ。1週間に3回ファストフードを食べるなら、7年後にはまるまる1年分をジャンクフードに頼る計算になる。疲労がたまりやすい体質につながるだろう。

食事の質もそうだが、食べて気持ちの良いもの、こころが楽しくなるものを疲労回復には食べるのも大切になる。こころにいいものは身体にもいい。味の濃いものをドカ食いするよりも、おいしいものをゆっくり味わって食べた方が、こころが喜ぶかもしれない。食事のときは気持ちよさにも気を配ってみるといい。下記の記事も参考にしてよい食事をとっていこう。

参考記事:簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド

風呂やストレッチで身体をリラックスさせる

疲労を回復するのには、肉体的な緊張をゆるめるといい。風呂に入って体を温めることは、神経のリラックス効果を得るだけでなく、血行を促進して肉体疲労の回復を早める。半身浴や足湯も身体を暖めて疲労を抜く方法としておすすめだ。湯上りに体を冷やすような真似はしないように。

銭湯や温泉など、公共浴場に行くような余裕があるのなら、温冷浴を試してみよう。発汗による代謝の活性化と、筋肉の深いところに温かさを閉じ込めることを見込める。湯あたりしたり、身体を温めすぎて寝苦しくなるようなことがないように。身体のケガや痛みがある場合、軽卒に暖めて患部を刺激してしまうのには注意。

体のこわばりをゆるめるためにはストレッチも有効だ。リラックス効果を得て、身体機能の回復力を高めることが期待できる。ぎゅうぎゅうと筋肉を引っ張るのではなく、気持ちよく引っ張ってから呼吸とともにゆっくりと緩めていくことがポイントだ。ストレッチは身体との対話でもあるので、寒くない静かな寝室などが適した場所になる。香などを焚いて、落ち着けるにおいをかぎながら行うことも、効果的なリラクゼーションになるだろう。

気持ちよく動く

肉体は動かなくても緊張して疲れる。デスクワークのあとの肩こりや腰の痛みなどは典型だ。日ごろから気持ちよく身体を動かしている人は、柔らかく動かしやすい身体を持つため、疲労感が少なくなったり回復が早い。筋肉の痛みを治すためには適度に動かすことが大事だともよくいわれる。

こころと身体の動きは連携している。気持ちよく体を動かすことで、気持ちい感じを感じられる。疲労感を抜くにはそうした方法もあるし、よく動くことで気持ちいい食事や気持ちいい睡眠にもつながる。自分なりに気持ちいい運動を探して、気持ちのいいやり方で気持ちのいい時間だけやってみよう。ジョギングやラジオ体操のようなものでも、ヨガのように静かなものでも構わない。頭で考えることが多い人の疲れは、気持ちの良い動きが効くことが多いだろう。風呂やストレッチの方が気持ちいいときはそちらを、運動した方が気持ちいいときは運動をしてみよう。

瞑想によるメンタル、気力の回復

上の4つに瞑想を加えるのは、何かに駆り立てるようにせかせかと生活していたり、悩みや考え事に消耗させられている人に、瞑想はメリットがあるからだ。心の疲労や落ち込みは、身体の明確な痛みに比べると気づきにくい。「困ったことがあると頑張る」というパターンで乗り切ろうとすると、体が重い、朝になかなか起きれない、寂しい気持ちが消えない、息苦しくイライラする、倦怠感やマイナス思考が止まらない、といったメンタル面の疲労に捕まることがある。

一日にいくらか瞑想の時間をとって、いま自分が頑張ろうとしているパターンを一時辞めると、安らぎや落ち着きを感じることができる。目を閉じて呼吸だけに集中すると、雑念が次々に浮かぶのでそれを捉えてどんどん流す。そうしていくと、いま自分が置かれている状況やそれに対する感情を、一歩引いて冷静に観察できてくる。こういった「いまの自分はこうなっているんだなぁ」という理解をする時間をおくことが、生活に対する余裕を生み、疲労の回復に役に立ってくれるだろう。

参考記事:瞑想のコツと方法を超わかりやすく解説! 効果抜群のやり方とは?

アスリートが短期間で疲れを取るには


以上の5つが疲れを取るための王道のやり方になるが、例えばあなたがバスケットボールやサッカーなど、とても疲れるスポーツの選手の場合、1試合を終えても「3時間後に大事な試合がある」「明日が決勝戦だ」というような状況にはよく遭遇することだろう。このように短期間で疲労回復をしたい場合はどうするか。

ランニングなどでクールダウンを

運動後に急に動くのをやめると、今まで筋肉の収縮にも支えられていた血流を循環させる作用が、すべて心臓の力によることになって弱まり、疲労の回復が遅れる。激しい運動をした後は、軽いジョギングなどのクールダウンを行おう。理想の時間は15~20分くらいだとされるが、時間が取れない場合には体育館やグラウンドを1~2周、気持ちいいペースで走るだけでもずいぶん体感は違ってくる。

マッサージをする

知識を持つトレーナーにマッサージをしてもらおう。筋肉がほぐれて血流がよくなり、筋肉痛を最低限のレベルに抑えることを助けてくれる。よいマッサージを受ければ楽に体が動くようになる。マッサージの知識がない場合はストレッチにとどめよう。素人がマッサージをすると強すぎる刺激で筋繊維を傷つけてしまい、かえってケガをしかねない。

5つの要素を適用できないか考えよう

瞑想やストレッチは短い間に実施できるシンプルな方法だ。また、睡眠、食事、風呂についても工夫をすることで疲労回復の過程に組み込むことができる。

食事については、運動直前にたっぷりと食べることはパフォーマンスを落とすので、栄養量の多いバナナや、クエン酸の入ったレモンなど、少量で効果的な食べ物を摂取する。栄養ドリンクを飲むことも、疲労時には心理的にいい効果をもたらしたりするだろう。

短い仮眠でも大きな効果が得られる。試合の合間で高ぶって眠れない時などは、日光に当たりながら横になって伸び、目を閉じて深呼吸をしているだけでもいい。身体も心も休まってくれる。

よほどの時間的余裕がない限り風呂に入ることはできないが、リフレッシュのためにシャワーを浴びるのもいいだろう。気持ちを切り替え、よい仮眠や食事を取ることにも繋がる。

参考記事:短時間で簡単リフレッシュ、気分転換をする5つの効果的な方法とコツ

疲れを取るには身体と心の両面で考えよう
疲労から回復するには、身体をいたわるだけでなく、誰かと話したり気分転換をすることも貴重な機会となる。親しい人としゃべること、笑いを共有することは、お互いの精神的な疲れを癒すよい方法だ。これはチームの大きなな価値でもある。一緒に風呂に行ったり、食事を取ったりすることはとても大事だ。この記事があなたの役に立てるならとても嬉しい。
sponsored link

関連する記事

腰痛治療 腰痛治療