緊張を治すいくつかのコツ、簡単にすぐリラックスする方法のヒント

試合での緊張を解消する方法

大事な本番を前に緊張すると、なかなかいつも通りのパフォーマンスを発揮することが難しい。自分の望みを叶えて喜びを手にしたい人に、緊張を解消、緩和する方法をここに書いておく。ここにあるいくつかのコツを試してみて、自分にあったものを見つけられるといいだろう。

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緊張をほぐす、治す、和らげる、緊張しない方法


身体を使ってリラックスする

緊張状態にあると感じるとき、あなたはこう念じるかもしれない。「落ち着け。緊張するな。平常心だ、普段どおりだ」。けれど心拍数は収まらないし、試合に対しての不安感をなくすことはできない。これは単純な意志や願いだけで身体を制御することが難しいことが原因だ。

「元気になれ、疲れるな」と念じても身体が回復することはない。心で身体を制御するのはとても困難だ。しかし逆に心が「元気だ、疲れていない」と感じるためには、身体が回復すればいいだけだ。食事をとって眠るだけでいい。

身体を緊張状態から解き放つのに必要なのは、精神を集中することより、具体的な身体動作だ。からだが心を整えてくれる。この点でストレッチ、脱力からの力み、深呼吸は即効性があり、大きな効果が期待できる。

ストレッチすることで血流が良くなり、体の隅々まで血がよく流れるようになる。緊張状態にあると身体の副交感神経のレベルが下がってしまい、末端に血がよく行き届かなくなる。緊張で手が震えたり足がすくんだり、筋肉が正確なコントロールを失ってしまう人もいるだろう。ストレッチによって身体をゆるめることで、感じている緊張感も緩和される。

地べたに寝そべって身体に何も力を入れない状態になる。動物園で寝ている動物のように、からだのすべての場所から力みをとる。そして身体にゆっくりと力を入れていく。手や足、腹やおしりや顔、意識できるすべての筋肉にゆっくりと力を込め、前進に力を入れた状態にしてから、力を抜こう。

これで全身をゆるめることができると同時に、体の隅々までをコントロールしている感覚をつかむことができる。緊張状態にあるときはギクシャクした動きになりがちで、自分で身体を制御している感覚が足りなくなる。試合前にこの脱力と力みを行なうことで、自分の身体の制御感を取り戻すことができる。

最後は深呼吸だが、これは馬鹿にできない大きな効果がある。緊張状態にあるときの自分をよく観察すればわかるが、心拍数が上がり、無意識に呼吸は浅いものになっているはずだ。酸素を取り込む力が減ることで、心臓への負担が増し脈拍があがる。頭が真っ白になってしまっているときは、無呼吸状態にあったりする。酸欠になると副交感神経の働きが弱まり、それによって身体は過度な緊張状態に陥ってしまう。

酸素は緊張に打ち勝つ魔法の薬のようなものだ。ランニングなどで有酸素運動をすることで、緊張を抑えることができた経験を持つ人も多いだろう。酸素を多く取り込むことで、身体は膨らみ、ほぐされて力みが抜けていく。

深呼吸をすることは副交感神経のレベルを保つことに貢献してくれる。この方法でどんな場所でも手軽に緊張を防止できる。昔から大一番の前に人は深呼吸をするが、れっきとした裏付けがある知恵だといえる。特に呼吸をよく吐くことで、緊張を身体の外に逃がすことができるだろう。

参考記事:腹式呼吸の簡単なやり方と効果、わかりやすいコツと練習方法について

考え方を変えてみる

私たちには認知の歪みというものがある。特定の場面で「このシュートを外せばすべて終わりだ、恐ろしいことが起こる」というような、自分を苦しめる極端な考えをしてしまうことがあるのだ。こういった自分を苦しめる考えを自分の中に確かに認め、丁寧に反証していくことも、緊張対策として試す価値がある。

たとえば緊張していると緊張を抑えるように努力してしまう人は多いが、一流のアスリートは緊張を感じると「よし、身体の準備が整ったぞ!」ととらえる。強敵と戦おうとしているときに、自宅のソファでリラックスしているような緩み切った状態では困るので、むしろ身体が緊迫感を持ってくれた方がいいのだと考えるわけだ。緊張するのは悪くない。緊張したらダメだと思って自分の中で葛藤すると、ますます緊張して負のスパイラルに入ってしまう。あなたにもそんなクセはないだろうか。

ミスをしてはいけないと緊張している人もいる。けれど、なんのスポーツでもいいので、色々な人の様子をしっかりと見てみよう。ミスをしていない人などどこにもいない。自分のすることにミスはつきものだ。ミスはいけないものだという固定観念が強いほど、緊張感は高くなる。現実的に考えてみて、自分はどのくらいミスをしそうだろうか、何度のミスならOKだろうか。自分がミスすることを受け入れるほど、余裕ができてミスをしづらくなっていく。

目標を見直す。緊張しやすい人は「結果」にフォーカスしやすい。勝ちか負け、成功かミス、といったようなわかりやすい指標を求める。これはエンドゲイナーといって、結果だけを重視するために過程の質を見落とす。負けたけど良い試合だった、ミスしたが惜しかった、というような余裕を持ったモノの見方がないために、かえって結果が出づらい。勝つ負ける、決める外すといった結果より、どんな風にプレイするかというような「過程」の「HOW」にフォーカスを移すことで、結果に一喜一憂することなく集中力を保てたりするだろう。

誰かと話す、元気をもらう

緊張しているときは、誰かと話すことも一つの助けになる。たとえば仲のいい人と他愛もない話をして笑うだけでも、身体の緊張がよくほぐれたりする。喋りすぎて疲れてはいけないけれど、一人きりで力んだ考えを反復しているよりもよっぽどいいリラックス効果があったりする。

私たちは人の態度やかまえを真似することができる。緊張している人といると緊張してくるけれど、元気な人といるとなんだか元気になってくる。強気でリラックスしていて冷静な人が近くにいるのなら、その人の感じを真似したり、その人と話させてもらったりして、緊張をほぐすことができる。自分一人で頑張るパターンで緊張を繰り返している人は、誰かに少しだけ頼らせてもらうつもりで話してみると、いい効果があるかもしれない。「いやー緊張するなー」と誰かに言うだけでも、気が楽になる人もいるだろう。

メンタルトレーニングを試みる

こういった工夫でもどうしても緊張してしまう、もっとリラックスできるようになりたいと望む人は、下の記事を参考にメンタルトレーニングをしてみてもいいだろう。自分にあったものを見つけることで、大きな助けになるだろう。

参考記事:本番に強い自分になれる、効果的な6つのメンタルトレーニングの方法
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