すぐに寝れる、疲れもとれる、ぐっすり気持ちいい眠りのポイント2つ

睡眠の質を向上させる方法

ぐっすりと深い眠りをとりたい。朝起きた時に疲れがとれているような、気持ちのいい寝方をしたい。そうしたときに眠り方を調べてみると、ノンレム睡眠だとか体内時計だとか、色々な考え方や説明を見つける。けれどもそういった理屈をいざ自分の眠りに生かしてみようとしても、これはするべき、これはしないべき、という情報のことを考えてしまうばかりで、なかなか上手くいかなかったりする。眠れたはいいけれどすっきりしなかったり、ひどいときには、これだけ眠ろうと頑張ったのに眠れない! ということにもなってしまう。

そういったときには、この記事の考え方、ポイントを一度自分で試してみるといい。正しい眠り方なんていうものはない。人それぞれが自分に合ったペースやスタイルで眠ればいい。ただ眠りについて迷ってしまったとき、ちょっとした手助けにしてくれれば嬉しい。キーワードはリズムと呼吸だ。

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夜にぐっすり深く眠るための方法


身体のリズムと眠り

人間はリズムの中で生きる。目いっぱい動いた後は休みたくなる。一通り休んだら動きたくなる。寝たら起きる。一人でいると誰かと話したくなってくる。みんなでいると一人になりたくなってくる。食べたものは出る。お腹が減ってきたら食べる。

このリズムを気持ちよく繰り返していると元気になりやすい。食べたくもないのに食べたり、休んでいないのに動いたりといったように、自分の気持ちのいいリズムを無視して何かをしようとすると、調子が悪くなってくる。

眠れないときは、このリズムのことをふり返ってみる。一日中、何かに打ち込んでエネルギーを使った後は、特別な努力をしなくても眠たくなって眠れる。眠たくなっていないということは、エネルギーを回復する必要を身体が感じていない。運動が大切だというのはこういう点でもある。身体がエネルギーを使った感じがしないのに、無理に寝ようとしてもなかなかうまくいかない。一日中、身体を安静にして、栄養をたくさんとって夜を迎えても、寝れる感じがしない。身体を動かす、エネルギーを使うことが大切になる。

身体を動かさないで悩み事や考え事をして一日を過ごす、頭を使ってのデスクワークで一日が終わる。これも確かに疲れを覚える。けれどこれは身体を動かさなかった疲れ、本来は動きたいリズムにある身体が生かされなかった疲れになる。身体のエネルギーを使いたいけど使えなかった、という方向の疲れだ。これだと、疲れは感じているのに眠れないということになってツラい。気持ちよく身体を動かした後に、考え事やデスクワークをすれば、適度なところで眠気を感じてくるはずだ。眠りやすい身体とは、エネルギーをしっかり使った身体のことだ。

呼吸と眠り

眠りのもう一つのカギは呼吸にある。いま深呼吸をしてみよう。この文章を読むことに集中していたのなら、もっと深く呼吸できることに気づくはずだ。深く、気持ちよく呼吸をしようと意識して深呼吸に身をゆだねていくと、身体が緩んでくる。赤ん坊がすやすや寝ている姿を見ると、全身で呼吸しているように見える。呼吸を通して自分の身体をマッサージしているかのようだ。あなたが子どものときもそうだったはずだ。小学校の低学年くらいのときは、起きたときに疲労感がなかったはずだ。

質のよい眠りとは、深い呼吸の眠りのことだ。身体が力まず、休みながらも気持ちよくマッサージされているような深い呼吸の眠りが、疲れの取れるグッスリした眠りになる。動いて眠るリズムを作ることと、深い呼吸の状態を作っていくことがポイントになる。

動くということについて。スポーツでハードに自分を追い込んだり、肉体を酷使した状況が続くと、知らず知らずに身体が強張っていく。この強張りをとらないうちに眠ると、寝ているあいだに身体が緩みづらく、起きても疲れがすっきり取れた気がしない。強張りがとれていないと、なかなか深呼吸は難しくなる。

眠りやすい状態になるために動くのなら、思うがまま、気持ちのいいままに動けて、身体の強張りがとれていくような運動をするのがいい。筋トレやダッシュが悪いというわけではないが、ヨガやジョギングのように、やればやるほど身体が緩んで心地よく、リラックスしていくようなものがいい。散歩でも、公園の芝生でごろごろするのでもスキップでもいい。

ではハードなスポーツは睡眠のためによくないのか。そんなことはない。自分の好きなことにエネルギーを使うことは生きる喜びを感じさせてくれる。リズムとしても悪くはないことだ。眠りの質を高めるということから考えれば、スポーツのあとは風呂やストレッチで、深い呼吸ができるように身体を緩めるのがいい。

強張る自分を見直す

対人ストレスで緊張すると、身体もどこか強張っているものだ。悩み事を抱えたり考え事をすると、動いていないうえに身体は不安や緊張で強張る、というようなことになる。こういうものは、その場でうんうん頭を使っても解決しないことが多い。身体をきちんと気持ちよく動かしていく時間を作る。悩んだり考えたりしてもいいので、動くと考えるのリズムを作る。身体が緩んでリラックスを感じると、気持ちや考え方も楽になり、いい方法が浮かんだり、何かをする元気が出てきたり、ことの経過を待てるような余裕も感じられるだろう。

スポーツにしても対人関係にしても、自分の身体が強張るような機会や時期はいつでもどこでもある。そのすべてを避けるわけにはいかない。気がついたときに自分の強張りをほぐせるような習慣を持つ、身体と付き合っていくようなリズムで生活していくと、よい睡眠をとりやすい。

いまの自分を見直していこう。たとえばデスクワーク続きなら、帰宅後にパソコンやテレビを見るよりも、何か運動をして身体のエネルギーを使ったり、仕事中に自分の身体を気持ちよく動かして緩めるような工夫ができないか。主婦なら家事をもう少し気持ちのいい身体動作でできないかを振り返ったり、身体の実感として息を抜けるような楽しみを探す。日中に一人でいると気持ちが自分の中にたまるので、誰かに話すとふと楽になったりして、いい眠りに繋がることもある。

その他のコツ、方法について

たとえばアルコールやカフェインを避けるようにという話もあるけれど、身体のリラックスに繋がる飲み方ならいいだろう。寝る前はスマホやパソコンの光を避けるべきみたいな話もあるが、身体のリラックスの妨げにならないのならいい。たとえばyoutubeで音楽を聴くことでリラックスできたりすることもある。波音など単調な自然音もリラックスをもたらすといわれる。

寝る環境、寝室の気温設定のようなものも、自分の寝やすい気持ちいいものにすればいい。枕もバスタオルを重ねて調節すればいいし、下の広告のようなマットレスも、寝返りのしやすさなども考えて、自分の深い呼吸を助けてくれそうかどうかを基準に試していけばいい。

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