すねが痛い、シンスプリントの治療のためのストレッチやテーピング

シンスプリントの治療方法やテーピング

ここではすねの痛みで多くの人を悩ませている、シンスプリントの治療方法を簡単にまとめる。

走ったり跳んだりする練習が続いて足に負荷がかかってきたとき、すねの骨が痛んだ経験を持つ人もいるだろう。これは多くの場合、シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)と呼ばれる症状で、単なる筋疲労だとしてそのまま練習を継続していると、疲労骨折にも繋がってしまうこともあるものだ。

多少の痛みやだるさはトレーニングについて回るものだが、シンスプリントの危険性を低く見積もってしまうと、競技生活に大きなダメージを負うことにもなりかねない。ここで原因や治療のためのストレッチ、テーピングなどの基礎的な知識を得ることで、あなたのチームの活動を安全で安心なものにしていってほしい。

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シンスプリントのすねの痛みの治療方法


シンスプリントの原因と症状について

シンスプリントとは脛の骨の下方3分の1のあたりに、鈍い痛みを感じる症状だ。走ったり跳んだりするときに足首は前後に動くが、この時にすねに強い負荷がかかると、骨と筋肉がくっついている部分が炎症を起こしてしまう。初めのうちはよくある筋肉痛と思って放置しがちだが、鈍い痛みが続いて段階的に悪化していくと、運動中だけではなく日常でも痛みが取れず、ついには疲労骨折を起こす危険性もある。

シンスプリントの原因は、運動中にすねの周辺の筋肉が負荷を処理しようとして収縮する際に、すねの骨膜を引っ張ってしまうことにあると言われる。本来なら筋肉が受け止めてくれるはずの衝撃が、すねの骨にまでかかってしまい、内側や外側が痛むようになる。

ランニングをするときにふくらはぎに大きな負担がかかるような走り方をしている人や、扁平足の人がすねに痛みを起こしやすいのは、筋肉の酷使によって周辺の筋肉が柔らかさを失い、骨膜が引っ張られてしまうためだ。ではシンスプリントにはどういった対処をするのが有効なのか。

参考記事:扁平足の有効な治し方とインソールの解説、足裏の痛みの原因と矯正法

治療の第一原則は休むこと

第一に競技を休止して、強い負荷をすねにかけないことを一番に考える。シンスプリントは運動を始めたばかりの人に多く見られ、初心者病などともいわれることがあるが、競技をする中で、練習強度やメニューが変わるすべての人に起こり得るスポーツ障害だ。あなたやあなたのチームの仲間にすねの骨の痛みを訴える人がいたら、安易に考えずにまず安静を第一に考える。

痛みを抱えながら、アイシングに頼ってだましだまし競技を継続する人が多いが、筋肉がすねの骨膜を刺激してしまう限り、症状は何度でも現れてしまう。多少の痛みだからと言って無理に練習をしたりさせたりすることは絶対に避けて、まずは十分な期間の休養をとって炎症を収め、次にすねの周辺の筋肉を柔らかくすることを考えよう。

とはいえ、あらゆる運動全てを辞めることはないと心に留めておいてほしい。エアロバイクや水泳など、痛みが出ない範囲で身体全体のコンディションを維持しておくことは、復帰直後の練習でシンスプリントが再発するような、過剰な負荷がすねにかからないようにするためにも大切なことだ。

ストレッチとマッサージについて

シンスプリントの治療として、筋肉の柔らかさを増すために、以下の動画にあるヒラメ筋と後脛­骨筋のストレッチがある。決して痛みが出ないように注意して行う。炎症している状態で無理に刺激しても、治りが遅くなるだけだ。思い切り伸ばすようなことはせず、気持ちよさを感じる範囲で実行する。


また、身体全体のストレッチも行うことを心掛けること。身体のどこかが痛くなるときは、その周辺も一緒に硬くなっているために負荷が分散されずに、一ヶ所に集中してしまっていたりするからだ。硬い体の選手は怪我をしやすいと言われるのはこのためだ。血流がよくなることでも筋肉は柔らかくなるので、ストレッチの重要性を意識してほしい。

下は同じ整骨院の先生の動画で、こちらはマッサージ方法も紹介してくれている。セルフマッサージは強い力で行わないこと。ぎゅうぎゅう押せば患部が良くなるわけではない。あくまで撫でるようにして、気持ちよく血行を良くしてあげるイメージでやってみよう。



シンスプリントのテーピングとサポーターについて


上の動画ではシンスプリントのテーピング方法を紹介している。だが、テーピングやサポーターは主に復帰直後の心理的な不安を軽減するものとして位置づけ、シンスプリントを根本から治してくれるものではないと思ってほしい。「テーピングやサポーターを付けて痛みが減ったから運動しても大丈夫」という意識でいては、慢性的な痛みに悩まされる危険性は高いままだ。あくまで気休めだと考える。

予防法としてふくらはぎの筋トレを勧める人がいるが、これまで述べてきたように膝から下の筋肉に大きく頼るような動きをし続ける限り、いかに強い筋肉をつけようとも根本的な解決策にはならない。ふくらはぎの筋トレはあくまで対症療法だと心得ておくと良い。

参考記事:ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

シンスプリントを治すためにはあくまで「休養」と「ストレッチ」だと覚えておいてほしい。また過酷すぎる練習メニューがないか、身体全体ではなく膝から下に頼り切るような、極端な走り方のクセがないかなどに注意を配ると良いだろう。

参考記事:正しい歩き方と美しく立っている姿勢について、いま思っていること

再度になるが痛みをこらえたり、甘く見て適切な対処をせずに運動を継続するのだけはやめよう。それはチームのパフォーマンスにとっても、本人の未来にとっても好ましくない。最悪の場合、疲労骨折に至ることがあることをくれぐれも忘れないでほしい。

参考記事:足の甲やすねの疲労骨折の原因と症状とは? 治療方法とテーピングも

以上、簡単なシンスプリントの治療についての基礎知識をまとめたが、どんな傷害の場合でも個別の症状を専門医に診てもらうことが最も大切なことになる。あくまでチーム一人一人の痛みをケアするための、予備知識として参考にしてほしい。苦しい怪我で競技を心から楽しめないような人がいるのは悲しいことだ。そういったことを少しでも減らしたい。この記事を少しでも役立ててほしい。
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