足が遅い人でも速く走る方法、速くなる筋肉トレーニングについて

速く走るコツ、筋トレ

速く走ることができれば、多くのプレイの結果が変わることだろう。ルーズボールの奪い合いや速攻でも、速く走れることはアドバンテージになる。運動神経が悪いから、筋肉がつきすぎているから、背が高すぎるから、速く走れない。そんなことがあるだろうか。ここに足の速さとトレーニング方法について、思うところをまとめておこう。

sponsored link

速く走るためのフォームやコツ、方法


速く走るのに最適な姿勢とは

速く走ろうとトレーニングを始める前に、小学校のときの徒競走を思い出そう。みんなそれぞれのフォームで、速く走ろうと頑張っていたはずだ。そしてそれぞれの身体は、それぞれの遺伝や生育環境に沿った、その身体にとっての最適なフォームを選択していたはずだ。その人がその走り方になるのには理由がある。心身にはそれまで自然に培ってきた、生きるうえで選んできた最適なクセがある。誰もがものすごく速く走れるようにはならない。ではできることは何か。

いまの自分に最適な走り方とは何かを探していく。速く走ろうとすることで、身体は速く走るためのやり方を探してくれる。もっと早く走らなければ「いけない」とか、速く走るにはこう「すべき」みたいに、何かに追われているような、欲をかいているような感じのときは不自然さが出やすい。その時々の心身に、一番あった走り方しかできないと思う。走ることを通じて、自分のコンディションを探っていくつもりで。速く走ろうとするときに自分が気持ちよく感じ、外から見ていてなめらかに美しく走ることが出来ていれば、それがいまの自分のベストの走り方なのではないかと思う。

もっと気持ちよく、見ていてなめらかに走れるフォームになりたいと感じたとき、もっともよいのはおそらく誰かの走り方の真似をすることだ。速く走れる人の中から探して、真似して走ってみるといい。自分の走りをビデオに撮って、リズムや走っている感じも真似してみるといい。なんかいいぞと身体が感じてくれたら、その気持ちよいフォームに近づいていける。特定の筋肉を意識したり、速く走るポイントを調べてやってみることも、よい走り方を探す手掛かりにはなると思う。けれど特定の部分を意識したことで全体がどうなるのか、冷静によく見れる目が必要になるだろう。

そのときどきの納得いく形で気持ちよく走れるようになってくれば、一流選手たちに表れるいくつかのポイントが、自分にも表れていることに気づくかもしれない。スタートが小さい歩幅だったり、腕がよく振れていたり、首が長かったり、丹田とみぞおちの間が長い感じがするかもしれない。ただ一人でこれからやるのなら、こういったポイントに振り回されないように。一つ一つを試し、しっくりいかないものは捨てるつもりでいないと、自分がどんな状態で何をしようとしているかがわからなくなる。自分を把握して、ねらいを持って練習し、振りかえる。大切なことだ。

体幹を中心とした筋肉トレーニングについて

この部分の筋トレをすれば足が速くなる、というものには色々な人が色々なことを言っている。大腰筋や体幹、内転筋、大殿筋やハムストリングの部位を強調する人もいれば、全体に負荷をかけるようなウェイトトレーニングを押す人もいる。ある部位が弱いのは他の部位にも何か理由があるのだろうから、「特定の箇所だけを鍛えて足が速くなる」みたいのは難しいのだと思う。トレーニングをするときには、全体を見てくれる人に指導やアドバイスをもらえるといいだろう。

気持ちいいフォームで走れることが優先だとは思うけれども、いまの自分には筋力面からのアプローチが有効だと感じる人のために、よく重要だといわれている種類の筋トレを紹介しておく。どんな効果を期待して行うのか、期待する効果を得られたのかを振りかえろう。

上体を前後左右に傾けすぎると、バランスを崩さないために身体が緊張してしまう。この状態だと速く走ることはできない。安定性、バランス感覚は走ることを助ける要因だろう。体幹部の筋肉を鍛えることが即完全にバランス感覚に直結するわけでもないだろうけれど、バランスのためという視点を持って自分で試行錯誤してみるとといいだろう。

参考記事:ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果
参考記事:腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法
参考記事:効果をしっかり実感できる、正しい腕立て伏せのやり方とフォーム

股関節周りの柔軟性や筋力がパフォーマンスに貢献するとよくいわれる。スクワットやランジで、臀部や太もものハムストリングといった前への推進力に関わる筋肉を鍛えることが出来る。自分の身体とよくよく相談しつつ取り組むと良いだろう。

参考記事:競技能力を高めるための、スクワットの正しいやり方と効果のまとめ
参考記事:太もも裏を効果的に鍛える、ハムストリングスの筋トレとストレッチ

筋トレやストレッチのほかにも、走るための効果的なトレーニングとして、下り坂を走ることで加速をうまく生かす感覚を育める。走る時は一度加速がつけば、あとはそのスピードをどう落とさないかが大切になる。片足でバランスを保つこともよいトレーニングになるだろう。走ることは片足を頼りにしている瞬間の繰り返しだ。部屋の中で片足立ちをしてひざで円を描くだけでも、小さな筋肉たちを動員してバランス感覚を養うことができるはずだ。試してみてほしい。

もっと詳しいトレーニングやストレッチ、姿勢作りの方法を知りたい人は、下のような書籍も参考にしてみよう。専門家が走ることについてどんな言葉で語り、どんなフレームを持っているのかを知ることも、速く走るための試行錯誤を助けてくれる要因になるだろう。

sponsored link

関連する記事

シュートマジック

ディレイオフェンス