効果をしっかり実感できる、正しい腕立て伏せのやり方とフォーム

腕立て伏せの正しいやり方と効果の解説

腕立て伏せはスタンダードな筋肉トレーニングの一つだ。この記事では、あなたがこの筋トレを正しく行うために、腕立て伏せの効果とやり方をまとめる。

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腕立て伏せの効果を実感できるやり方


腕立て伏せで鍛えられる筋肉と効果

体育館で腕立て伏せを限界までやった後に、バスケのシュートやパスなどの動作を行ってみると、いつもと同じような感覚でボールを投げることはできない。力が入らない。腕立て伏せは投擲能力に影響のある筋肉に効くことが、これだけでわかる。逆に言えば、これらの筋肉を鍛えることで「投げる」能力は向上する可能性がある。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に上腕三頭筋と三角筋の前面、そして大胸筋の3つの筋肉だ。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕の力こぶとは反対の部分にある筋肉だ。この筋肉は肘の伸展に大きく関わる点で、「投げる」能力に影響を与える。例えばボールを遠くに投げるために肘の伸展が関わる。シンプルに筋力で飛ばすだけなら、大胸筋や三角筋と比べて、上腕三頭筋を鍛える価値は高いといっていいだろう。

三角筋

三角筋は肩を覆う筋肉で、腕自体を下から上に持ち上げる時に役割を果たす。シュートのときに腕を振り上げるだけでなく、パスキャッチ時にボールをしっかりと掴んだり、ディフェンス時にハンズアップをし続けたり、インターセプトやブロックを狙ったりするときにも大きな役割を果たしてくれる。これも腕を正確に動かさなければならない競技では大切な筋肉だ。

大胸筋

大胸筋は内転、つまり腕を内側に動かす際に使われる筋肉で、肩甲骨の動きとも深く関わる。肩を引いて押し出すようなダイナミックな動きを作れれば、ボールに伝えられるパワーは大きくなるため、全体的なパフォーマンスアップにも大切な筋肉だといわれる。腕が伸びてボールが身体から離れているようなときには、腕の根元近くの胸筋は安定感を作る。クロスオーバーなど、素早くドリブルチェンジする際にも影響力のある筋肉だ。

これら3つの筋肉は、いわゆる「ガタイの良い」マッチョな肉体を作るためにも欠かせないものだ。大胸筋は胸囲を増やして押し出す力の強い、重厚感のある上半身を作るし、三角筋は肩幅を広くする。上腕三頭筋は二の腕の筋肉の3分の2を占めるため、腕を太くするにはうってつけだ。力こぶを作る上腕二頭筋は鍛えづらいけれど、腕立て伏せはたくましいスタイルを作り上げる点でも重要になるのだ。ただ消費カロリーが小さいので、ダイエットには不向きな運動ではある。

腕立て伏せは体幹を鍛える効果もある。基本的には身体が一直線で安定した状態になるので、お腹の奥のインナーマッスルを使用することになる。体幹が鍛えられることによるメリットは、下の記事を参考にして欲しい。

参考記事:ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果

正しい腕立て伏せのやり方

ではさっそく正しい理想の腕立て伏せのやり方を見てみよう。こちらの動画を観て欲しい。



いくつか意識するポイントを確認してみよう。お尻が下がって大きなしなりを生むことなく、身体の軸が安定している。これによってインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、負荷が適性に3つの筋肉にしっかりとかかる。身体をしならせるように腕立て伏せをしてしまうと、身体の勢いでエクササイズをこなすことになり、負荷が腰や首に逃げていってしまう。つま先は立っており、ふくらはぎには伸びている感覚がある。

顔と目線は気持ちだけ上げ気味に。あごを床につける必要はない。両手は伸ばしきった状態を横から見た時に、胸からまっすぐ地面に垂直に向かう位置においてある。そしてそのままゆっくり降ろしきると、両手を結んだラインに大胸筋が位置する。腕をたたんだ時に左手、左胸、右胸、右手というように並ぶ位置が正しい手のポジションだ。身体を降ろしたときに、床に対して垂直になるような場所に手を置こう。

たまに両手の間に肩が来るようなポジションで腕立て伏せをしている人がいるが、肩への負担が大きい代わりに、肩甲骨があまり動かず、大胸筋に刺激がいきづらくなっている。意図的なものでないのなら注意する。

動画ではわかりやすくするために一回ごとに静止しているが、連続して行う通常の場合は、腕をロックしないように気をつけよう。腕を伸ばしきって腱と骨で身体を支えたり、縮ませきって下で休むのではなく、伸びきる縮みきる少し手前で動きをスムーズに折り返すこと。反動をつけないように。呼吸を止めないように。

自分の筋肉がしっかりと成長することをイメージしてやると、トレーニングの効果が本当にアップするといわれる。正しいフォームでやることは大切だ。負荷がかかっている部分をしっかりと意識すれば、その筋肉の成長をイメージすることも容易になる。

やる前には肩を中心に暖め、ストレッチを行うこと。また、動作中に痛みがあるときは止める。肘や肩、手首といった関節部や筋肉の損傷は長引きやすく、慢性的な障害を避けるためだ。痛みを伴う筋トレに意味はない。負荷や手のひらを置く位置、回数などを試して、絶対に痛みが出ない方法で行おう。関節部分から音が鳴る場合は、体重が骨や腱に働いている可能性がある。

腕立て伏せができない場合

筋肉トレーニングが苦手な初心者や、小学生、中学生などの身体的に未発達の年齢の人、女性や運動不足の人などは、上記のような方法で腕立て伏せをうまくできないことがある。

このやり方で腕立て伏せが続かないからといって、無理やりに身体を動かして腕立てをしようとするのはやめよう。間違った姿勢での100回よりも、正しい姿勢での1回のほうが価値があると考えよう。筋力的に足りないのは仕方がない。これから鍛えていけばいいのだから、焦って無理をするのはやめよう。

簡単なやり方として、まずは膝を床にくっつけた状態での腕立て伏せを試して欲しい。重さが軽くなって楽にやりやすくなったはずだ。1回で限界が来てしまっても構わない。限界が来たということは、超回復が起こるということだ。そうすれば次はもっと楽にできるようになるし、2回3回とできるようになってくる。

膝を使うといっても四つんばいになるのではなく、あくまでも膝と肩までのラインを一直線に保とうとすること。太ももは床に対して垂直ではなく、お尻方向に向かって斜めになっている。四つんばいだと働く筋肉に違いがある。

もし膝を使っても一度もできないのなら、腕を伸ばした状態からゆっくりと降ろす動作を何度も行って欲しい。フォームさえ正しいのならこれだけでも筋肉の強化は起こる。そしてやがては腕を伸ばすような筋力がつくはずだ。何歳になっても人間の筋肉は成長するので、諦めずに継続していってほしい。正しい努力は成果が出る。

トレーニングの回数や頻度、成長について

腕立て伏せは30回も40回も繰り返してやる必要はない。腕立て伏せをいつまでも続けられるスタミナをつけることが腕立て伏せの目的ではない。一般的な成人は平均して何回できるかなどということは、まったく重要ではない。他人との比較で筋トレを考えないように。

筋トレで大切なのは量よりも質だ。一日10回でも、質がよければ正解だ。腕立て伏せの場合、下げる時にスロートレーニングの要領でゆっくりと時間をかけることで、しっかりとした大きな負荷をかけることができる。速さよりも回数よりも、しっかりと負荷をかけて筋肉を追い込むことが最高のトレーニングになる。

筋肉痛は身体が筋肉を超回復させようとしているサインなので、これがあるうちはトレーニングをしなくていい。毎日やらなくていい。回復期間をとるために48時間以上は間隔を空ける。回復期間は、トレーニングそのものと同じくらいに重要だ。良質の睡眠で成長ホルモンを分泌し、栄養のある食事を取ること。休んでいる時に筋肉を強化しているのだ。

参考記事:筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法
参考記事:簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド
参考記事:すぐに寝れる、疲れもとれる、ぐっすり気持ちいい眠りのポイント2つ

やがては筋力が伸びなくなり、自重だけでは負荷が足りないと感じるときもくるかもしれない。そんなときは回数を増やすより、何かをつめたリュックサックなどを背負って重さを感じてやるといい。これは手軽な良い方法だ。

正しい知識で効果的なやり方を
腕立て伏せは多くの年齢で取り入れられるトレーニングだ。正しいやり方で行えば競技能力の向上をもたらしてくれる。この記事を参考にしてよいフォームを身につけ、コツコツと継続していって欲しい。短期間で爆発的に筋力アップする筋トレではないが、1ヶ月もすれば変化を感じ始める。

腕立て伏せは決して万能なトレーニングではない。だが下の記事にあるようなトレーニングたちと組み合わせることで、自重でも肉体の変化は起きる。身体が少しずつでもよくなるのは非常に嬉しいもので、競技を続ける大きなモチベーションにもなってくれる。この記事がよい未来に進む手助けになれば嬉しい。

参考記事:バスケ筋トレの定番、家でも実践できる7つのトレーニングメニュー
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