簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド

簡単なスポーツ選手の栄養と食事メニュー

ここには食事を見直していくときのヒントを記していく。そのときの自分の身体にあうものは、人によって違う。栄養の知識に触れるのが複雑で面倒そうだと思っている人も、簡単な方針をもとに自分の食べる感覚を育んでいけば、気持ちがよく自分の心身に馴染む食習慣に近づいていけるはずだと思う。

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栄養や食べ物についての考え方


食べものを見直そうとするときに大切になるのは、その時々の自分の心身にとって、気持ちのよいものを食べるということだ。

妊娠中の人は好みが変わる。からだの状態によって、からだに適した食べ物は変わる。子どもか大人か老人かでも、からだの状態は変わる。アスリートがトレーニングで追い込んでいるときとオフのときも違う。生まれ育ってきた中でからだが好んできたものや、アレルギーや遺伝もある。いまのあなたがその食べものを口に入れることで、からだになにが起こるか、なにが起こっているかを、振り返ってみる。着心地のいい服を選ぶときのように、食べ心地のいいものを探す。少し自分の感覚を確かめてみるといい。

惰性で口に物を入れるのではなく、よく噛んで、匂いを嗅いで、味わってみる。自分はこういう匂いが好きだな、よく噛むと味わいが違ってくるな、といったような、なにか発見があるといい。まだ知らなかった自分の一面を知るかもしれない、好みの移り変わりを知るかもしれない。感覚を丁寧に拾って自分を知っていくことは、生きるうえできっと役に立つ。

こころの状態や信条もある。トレーニングの後には食べたいものを食べる方がいいときもある。栄養バランスやカロリーを量った食事を自分で作って食べることに、大きな満足と安心感を覚える人もいる。家族で作った甘いものを食べるのが、何よりの楽しみだという人もいる。友達と一緒に食べるスナック菓子が、大きなリラックスをもたらしてくれるときもある。粗食や断食に幸福感を感じる人もいる。憧れの人に似せた食習慣が肌に合う人もいるだろう。

食べ物のことを神経質に考えない方が気持ちよく生きられるという人が、もりもり何でも食べて好きなことに打ち込んでいるとき、その人は元気だ。これを食べてはいけない、こんな高カロリーの食事では病気になるかもと不安になりながら食べるとき、美味しいものを食べてもなかなか元気になれない。もっと美味しいものを食べたいなぁ、我慢しなくちゃ頑張らなくちゃ、と思って食べるとき、十分な栄養バランスの食事だと頭でわかっていても、滋養になった気がしない。

あなたが自分の人生の中で食べることをどう捉えるのかで、よい食事は決まるだろうと思う。自分で味わってみる、疑問に思ったら調べてみて、試してみる。いまの自分に合わないと思ったらやめてみる。いまの自分の心身に合わないのだから、無理をすることはないと思う。環境は変わり、知識は増える。からだもこころも常に一定ではいられない。食事を通して自分を少しずつ知って付き合っていくことで、自分なりの食べ物への哲学のようなものが出来てくると思う。

食事のことを勉強し始めると、身土不二とか旬のものをとか、一日二食とか腹八分目とかゆっくりと食べなさいといった、理想の食事についての色々な説を聞くかもしれない。説に自分を合わせようと頑張らなくていい。試してみたくなったら試せばいい。自分の心身と付き合ううちに、自分に適った食事のリズムを見つけ出す。そのリズムと相性のいい説を唱える人が見つかれば、その人の言うことを勉強してみればいいだろう。

何の手がかりもなしに食事を見直せないという人は、厚労省の食事バランスガイドを参照して試してみればいい。いまのあなたの心身に合うとは限らないが、基本的な部分が抑えられている。食事制限したい人やアスリートなど、具体的な目標がある人は、栄養士の人などにアドバイスを求めたり、そういった人の本を参考にしてみればいいだろう。

日々、楽しい食事であるといい。美味しいと感じるものを味わうこと、好きな人と食卓を囲むこと、人生で望んでいることについて納得いく食事をとること。どれも食事の時間を幸せなものにしてくれるだろう。運動が少なく、食事を多くとると眠れないこともある。動かなければ適度に食事の量を減らすことで、快適に眠れたりするだろう。そういうことも含めて、人生と生活の中で食事のバランス感覚を育んでいけるといい。

この考え方を基本にしていく。下に以前書いた、スポーツをする人のための簡単な指針を置いておく。栄養と品目についての簡単なイメージ持つ助けになるだろう。

5大栄養素と食事バランスガイド

栄養素について、基本的には「炭水化物とタンパク質をしっかりとり、脂質を抑え、ミネラルとビタミンも忘れずに」ということになるはずだ。

①タンパク質
筋肉の材料になるといわれるタンパク質。肉、魚、卵、牛乳、大豆、チーズ。

②脂質
生きるために必要な成分だから完全に断てはしないが、取りすぎるとパフォーマンスが落ちるといわれる。現代の食文化では取り過ぎてしまう傾向にある。肉でも揚げ物でも、ラーメンでも、サラダのドレッシングでも、脂質を摂取している。食事は一つ一つ味わって、なるべく偏りすぎない食生活を送るといいだろう。

③炭水化物
炭水化物は糖質、エネルギーになるといわれる。米、パン、麺、いも。

④ミネラル⑤ビタミン
ミネラルとビタミンはからだの環境を担う。油をさせば歯車はまわる。野菜、海藻、果物。

イメージを膨らませるために、厚生労働省と農林水産省の共同による食事バランスガイドを見てみよう。(クリックで拡大します)
食事バランスガイド

5大栄養素についてもしっかりとカバーできる内容だ。主食炭水化物を摂取する食品群だ。ご飯、パン、麺など想像がつきやすい。ご飯のおかずにならないものが主食というイメージもわかりやすいだろう。毎日のトレーニングで失う以上の量を摂取しないと、疲労が取れないだけでなく筋肉量も落ちてしまう。

副菜ミネラルビタミンを補給してくれる。植物や畑と関連するものが多いことに気づく。緑黄色野菜など、食卓に彩りがなければ副菜を足そう。疲労回復や免疫機能など体調維持に大切な役割を果たす。

主菜は肉、魚、卵、大豆料理など、タンパク質を豊富に含んだ食べもの。肉体作りに不可欠な食べものは主におかずとして食卓に上ることが多い。

牛乳・乳製品はヨーグルトやチーズも含まれている。これらには筋肉を作るタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれている。どんな食事にも手軽にあわせられるのが最大の利点で、時間があいた時の補食などでも活躍してくれる。

果物はみかん、りんご、ぶどう、梨など、疲労回復と貧血予防に。ビタミンCは疲労の回復に大きな効果を発揮する。毎日しっかりと力を出したい運動選手にとって大切な食材。

これらの5つの群をまとめる時には給食を思い浮かべることが役立つ。ご飯やパンや麺があり、おかずがあり、野菜や果物に牛乳もついてきたのではないだろうか。栄養バランスの考えられた食事なのだ。

一人暮らしでも簡単に手に入る13の食材

安価で手に入りやすく、必要とされる栄養に貢献できる食材を13個に絞って紹介する。コンビニ弁当に安易に飛びつく前に、少しだけ考えてみよう。

①ご飯
炭水化物。手に入らないことはなく、他の多様な食材といくらでも食べ合わせができ、栄養バランスの中核を担う食材。冷凍保存しておけば、レンジで簡単に食べられるところも嬉しい。

②納豆
こちらも安価で大量に手に入る点で、冷蔵庫に入れておけば簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。朝の時間がないときや、疲れているときなど、一人暮らしの人にも手軽さと安さで大きく貢献。

③豆腐
冷奴や湯豆腐にしたり、味噌汁の具材になったりと、食事の品数を増やすのに活躍。肉が魚がないときもタンパク質を摂れる点で重宝する。

④卵
ご飯にかけても、卵焼きや目玉焼きにしてもいい万能タンパク質。オムレツやオムライスにしてもいいし、どんな料理にも顔を出せるため使い勝手は抜群。

⑤肉
みんな大好きな肉だが、脂身がたっぷりはいったものより、なるべく鳥のささ身や胸肉、豚のヒレ肉やもも肉を。筋肉の成長を大きく促してくれる。豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労の回復、エネルギー精製に影響することにも注目。

⑥魚
まぐろ、かつお、あじ、さばなどがタンパク質を含む魚の代表格だが、その他の魚でも十分に摂取を期待できる。保存や調理は面倒だという人もいるかもしれないので、忙しくないときや疲れていないときに余裕を持って食べられるといい。

⑦緑黄色野菜
ピーマン、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、ミネラルとビタミンを補給するために欠かせない野菜たち。一人暮らしのためにあらかじめカット・スライスしてくれているスーパーもあり。

⑧牛乳
一度の食事に一杯飲むだけでタンパク質を取り入れられるありがたい存在。

⑨チーズ
食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食べもの。

⑩ヨーグルト
3時のおやつでも食後のデザートでも食べられ、フルーツ系との食べ合わせもバッチリな乳製品。練習後や夏場、風呂あがりなど、さっぱりしたものを食べたいときに食欲をそそるのもいい。

⑪バナナ
豊富な栄養価でスポーツ選手を強力にサポートしてくれる。エネルギーを持続させるだけではなく、ミネラルやビタミンも含む点で試合当日や練習前にもいい。

⑫梅干し
疲労回復に効果がある。一度買ってしまえば長いあいだ食べられるのもグッド。1日2個で十分な効果が得られる。ご飯やおにぎりと一緒に。

⑬100%オレンジジュース
糖分が高いのでコンビニなどで打っている小さいパックで十分。ビタミンCが体内の疲労を取り除いてくれる。練習後や、1日2試合あるときなどにありがたい。摂りすぎに注意。
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