足がつる「こむら返り」の原因と、痛みを予防して抑える効果的な方法

足がつって痛む、こむら返りの原因と予防方法

バスケットボールという競技では、足がつったことのある選手は多いだろう。幾度も方向転換を要求されるこの競技では、ふくらはぎをはじめとする下肢の筋肉はひっきりなしに伸縮し、強い運動負荷が筋肉のけいれんを引き起こしてしまいやすい。

足がつるのは肉離れにも繋がる、甘く見れない症状だ。ここでは最も頻発するふくらはぎの足がつる現象、「こむら返り」を中心に、予防方法と痛みの治し方をまとめた。日常からいくつかのことを心掛けていれば、対策は難しくはない。試合にベストのパフォーマンスで臨みたい人や、足の痙攣に悩まされている人は参考にしてほしい。

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足がつる、こむら返りの予防とふくらはぎ痛みの解消法


足のふくらはぎがつる、こむら返りの原因

バスケットボールにおいて足がつる最もメジャーな箇所はふくらはぎだろう。ふくらはぎは足首とつながり、バスケットボールのあらゆる動きを実現するために重要な部位だ。自然と練習中や試合中にはこの筋肉に負荷がかかり、よくこむら返りを起こしてしまう。

こむら返りによって筋肉が痙攣してしまうと、パフォーマンスは一気に低下する。そのままプレイすることも不可能ではないけれど、これを防げるのならそれに越したことはない。そこでまず、こむら返りが起こる原因は主に以下の3つだと考えよう。

1.筋肉疲労
2.ミネラル(電解質)の不足
3.血行不良


筋肉が酷使されすぎると神経がうまく機能しなくなり、自分の思った通りに身体を動かすことができなくなる。ベンチプレスや腕立て伏せを頑張った後に腕がだるくなり、物を持ち上げたりするのも難しく感じることがあると思うが、似たようなことがふくらはぎでも起こる。ふくらはぎは立っている限り強制的に稼働させようとできるが、疲れた状態では神経が反乱を起こす。

発汗によってミネラルが身体から抜け出て行ってしまうと、身体の基本的な機能が維持できなくなり、こむら返りに繋がる。ミネラルの不足は脱水症状をも起こすため、夏場で足がつってしまったときは、脱水症状をも疑うクセをつけよう。こむら返りと脱水症状の関連性は以下の記事でチェックできる。

参考記事:実は危険な脱水症状に対処する、効果的な応急処置と予防方法のまとめ

体が冷えてしまったときなど、血行が良くないときは筋肉が収縮してしまう。これもこむら返りの原因になる。練習後や運動をしばらくしていない人が、寒い部屋で眠った場合などに足がつるケースがあるのはこのためで、運動中でなくてもこむら返りが起こることを理解しておこう。

この3つの要因、筋疲労とミネラル不足と血行不良は、それぞれ独立して起こるわけではなく、複合的に起こるものだ。試合中は筋疲労とミネラルの流出が同時に起こるし、血行が悪い状態で眠ってしまうと、寝汗をかくこともあってこむら返りを起こす。アップをせずに急激に筋肉を使おうとしてもつりやすい。

大切なのは普段からそれぞれの原因に対して、正しい仕方で対処することだ。特別なことをしなくても、以下に説明していくような当たり前のことを実践していくだけでこむら返りは防げる。

こむら返りを予防するには、栄養の良い食事やストレッチの習慣、筋トレが有効

一番オーソドックスな予防法はふくらはぎを鍛えることだ。強く柔らかいふくらはぎは、足がつるリスクを大幅に低減してくれる。この部位はバスケットボールのパフォーマンスと密接に関係しているので、つりやすい人は以下のやり方で鍛えることをお勧めする。

参考記事:ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

この筋肉トレーニングに取り組むのなら、前後に入念なストレッチをする。できるなら寝る前にもふくらはぎをストレッチして、強いだけではなく柔らかい筋肉を育てることを意識しよう。身体が硬いと血行は阻害されがちになる。全身のストレッチが理想だが、時間がない人はふくらはぎだけでもしっかりと伸ばすように。

お風呂に入ったり、温湿布を貼ったり、自分でマッサージをすることも、冷えを防止して血行を促進するためには重要な方法になる。血行が良いというのは様々な面で良いことだ。

食事の栄養を考える。普段から海藻や豆類、果物や乳製品を避ける食習慣だとミネラルは不足してしまう。普段からカルシウムやマグネシウムを含む食べ物をとることが大切になる。以下の記事を参考にして、よい食習慣に少し近づこう。

参考記事:簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド

脱水症状の記事でもお伝えしているが、プレイ中はこまめにスポーツドリンクを飲んでミネラル、電解質を摂取する。ポカリスエットなどの糖分が気になるようなら、経口補水液という、糖分が控えられ電解質濃度が高い専用の飲料を薬局で購入してもいい。夏場はプレイ前の1時間ほど前から飲むようにすると、急激な発汗にも対応できるだろう。

また前日に飲んだお酒が残っている二日酔いは、基本的に軽度の脱水症状が起こっている状態だと考えられる。こむら返りが嫌ならプレイを避けるか、大至急水分を摂取しなければいけないことも覚えておこう。

参考記事:二日酔いの頭痛と吐き気にすぐ効く解消方法と、前夜の予防対策まとめ

実際に起こった時の痛みを直す対処法

こむら返りが起きてしまった場合は、痛みを止めるために収縮してしまった筋肉を伸ばすことが肝心なことだ。軽度なら立ってアキレス腱を伸ばすことで一時的におさめることができるが、まずは床に座り込んでつま先を手前に引っ張ることで治そうとしてみよう。収縮していた筋肉が伸ばされて楽になる。

この際、あまり急につま先を引かないこと。収縮している筋肉を一気に伸ばそうとすると、筋繊維が損傷して肉離れを起こしてしまう確率が高い。特に予防法を徹底せずに、頻繁にこむら返りを起こしている人は、筋肉痛などが起こって慢性的に筋繊維が弱っている可能性があるようだ。ゆっくりとつま先を引くこと。

参考記事:ふくらはぎや太ももの肉離れの治療とテーピングの方法、症状を解説

重度のこむら返りの場合は、つま先を伸ばすだけではなかなか治まらないときがある。その場合は安静にしつつ、スポーツドリンクなどを補給して、ストレッチやマッサージを施して血行をよくすることが改善のカギになる。ただし、痛みを感じる箇所が青く内出血している場合は、マッサージをしてはいけない。これは肉離れの症状なので、上のリンクを参考に冷やす処置を行おう。

簡単な解説になったが、これらのことを覚えておくだけでも長い競技生活で大きな恩恵を受けられるはずだ。特に大事な試合前のコンディション調整では、筋肉の疲労度の他に栄養分に気を使うことが重要になる。ぜひ良い準備を心掛けて、試合終了の時まで十分な力を発揮できるようにしてほしい。
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