筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

筋肉痛を治す方法

優れたバスケ選手になりたいのなら、身体能力の強化は一つのポイントだ。筋力、筋持久力を高めるための方法をこれまでもまとめてきた。

参考記事:筋力と持久力をつけるための、バスケット選手の筋トレ方法マニュアル
参考記事:バスケ筋トレの定番、家でも実践できる7つのトレーニングメニュー

筋肉トレーニングに取り組めば、筋肉痛を経験することになる。筋肉痛について正確な知識を持っていれば、痛みを解消し、筋肉の動きを回復させる対処がしやすい。ここでは筋トレ後の筋肉痛について、覚えておくといい基礎的な知識についてピックアップする。

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筋肉痛の回復・治し方に関する基礎知識


筋肉痛は運動後の回復期にあたる

筋肉痛は激しい運動をして筋肉の繊維が破壊された時に起こるとされる。筋繊維が切れるとその箇所に乳酸という物質が溜まって痛みを生じるという説が有力だったけれど、近年では乳酸は筋肉を疲労から回復させるために発生していると理論づけられている。すべての痛みがそうであるように、筋肉痛は身体の防御反応として痛みを発しているものだ。

この痛みはトレーニングがしっかりと行われたサインであり、ここから休息による超回復によってトレーニング前の状態より少し筋肉が強くなっていくという合図だ。超回復によって筋繊維が増加、増量し、筋肥大が起こって太く強い筋肉が作り上げられていく。筋肉に効くトレーニングを毎回、継続的に繰り返し続けることが身体能力向上には大切になる。

筋肉痛を超回復の目安にしない

筋肉痛とは筋繊維が疲弊している証拠であり、痛みが治まれば超回復はうまくいったと思っている人は多い。だが筋肉痛が治まったからといって、回復期が終わったことにはならない。

トレーニングの強度によって、個人個人に表れる筋肉痛の度合いや長さは異なる。しっかりとしたトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケースもある。こういった場合は筋肉痛がなくなったとしても、筋肉はまだ完全に超回復を達成してないと見ることができる。

筋肉痛にはどれくらいで治るという目安はない。運動不足の人は筋肉痛になりやすいうえに、疲れが抜けないで長引くことが予想される。筋トレが十分な強度で行われたら、最低でもそこから2~3日の休息をおこう。何日後とははっきりといえない。自分の身体の感覚を頼りに超回復期間を図るのが賢いやり方だ。

筋肉痛のとき以外にもプロテインは飲む

筋肉痛のタイミングでだけ豊富に栄養を取れば、超回復が促進されてより強い筋肉が効果的に生まれるというのは違う。実際には筋肉痛の時以外にもたんぱく質をとるのが望ましい。あなたがトレーニング期間にあるのなら、身体は常に栄養を求めている。

もちろん良質でバランスのよい栄養素も毎日摂るように心がけるといい。たとえば、たんぱく質ばかりを摂って炭水化物の摂取を怠ると、身体は本来筋肉の原料であるたんぱく質を、炭水化物の代わりに運動エネルギーとして使い始める。栄養不足なく、バランスよく食事を取ることではじめて、プロテインなどのたんぱく質をとる効果が得られる。

筋肉痛中にオススメの食べ物をいくつか挙げる。ご飯のほかに、たんぱく質を摂取できるものとして豚肉や牛肉、大豆、豆腐。飲み物では豆乳や牛乳、ビタミンCを摂れるオレンジやグレープフルーツなど100%の果物ジュースがいい。たんぱく質の原料であるアミノ酸を補給できるポカリや、クエン酸を摂取できるレモンやバナナも必要に応じて口に入れよう。空腹でい続けることは避け、食べものの力を上手く借りて筋肉痛を回復させよう。

参考記事:簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド

筋肉痛が当日ではなく2日後にくる原因

筋肉痛は10代のころは運動したその日にくるものだったのに、20代、30代と歳を重ねるごとに翌日、翌々日と後から時間差でくるようになる。これは身体の老化に伴って起きるものだと誤解されているけれど、若さは筋肉痛の早さの原因ではない。

実際には、これは筋肉の老化などではなく、筋肉痛は筋肉に「高い負荷」を与えるとすぐに起こる。若い時は全力で肉体の限界に挑戦するので筋肉痛が起こりやすい。高齢者の老人や更年期を迎えると、もともと筋力が衰えがちなだけあって、無意識に肉体を限界まで酷使するような運動を避けるようになる。これは心肺能力の低下とも関連しているようだ。

本人は若い時と同じような負荷を体にかけたように感じていても、実際には知らず知らずセーブして低負荷な運動をしていることになる。これが筋肉痛が遅れる理由だ。あなたが筋力をあげたいと思っているのなら、2日遅れの筋肉痛は負荷が足りないかもしれない。重さや速度、時間を変えれば、筋肉痛は早く訪れる。

自分で筋肉痛を治す・緩和する

実際に筋肉痛になったらどう対応するか。筋肉痛を早く治すためには基本的に「温める」「血流をよくする」ことが即効性のある対処方法だ。筋肉痛は、筋繊維の損傷によって起こるので、回復のための栄養を筋肉に着実に届けることが大切だ。

血行不良を避けるために、運動後にはジョギングランニングを行おう。これはクールダウンといい、血流を促進する効果がある。運動を急にやめると、運動時に比べて血流が一気に遅くなって乳酸が溜まり、心臓にもよくない。また、静的なストレッチを行ってリラックスすると、筋肉をほぐして乳酸が一箇所に蓄積するのを防ぐことができる。

入浴も全身に筋肉痛を残さないために効果的だと覚えておこう。近所にスーパー銭湯などがあるのなら、回復にはうってつけだ。電気風呂や岩盤浴で血流促進が期待できるし、特に水風呂を使った「温水→冷水→温水」という温冷療法は非常に効果的だ。プロ選手が練習後にプールで熱いほてりを冷やすのは、血管の収縮と膨張を促し、血流をよくして疲労を緩和するためだ。

冷却でアイシングの効果を得ることができれば、打撲やむくみを解消することにも繋がる。風呂は湯船で安静にしているだけで楽に和らげられる点で、自分で試みる筋肉痛の解消法としてよい効果がある。

湿布は避け、マッサージは注意しよう

筋肉痛をケアするために湿布(シップ)の使用は逆効果だといわれる。冷湿布は痛みを軽減する代わりに、血管を収縮させて回復作用そのものも遅らせてしまうようだ。仕事があるときなど、どうしてもという場合以外には湿布の使用はやめたほうがいい。

マッサージはなるべく自分でやらない。素人が自力で痛みを何とかしようとしても、かえって症状を悪い方に傾けてしまいがちだ。たとえば痛んでいる箇所を直接的に押したりすると、炎症反応がさらにひどくなってますます治らない。自分で揉みほぐしたり叩いたりするくらいなら、ゆっくりとストレッチを行った方がいい。

一番の回復方法は睡眠

睡眠は何よりの回復方法だ。寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれる。質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まる。深く眠りやすい環境を整えて眠ること。下の記事も参考に、自分の睡眠の質を良いものにしよう。

参考記事:すぐに寝れる、疲れもとれる、ぐっすり気持ちいい眠りのポイント2つ

筋肉痛に異常な痛みを感じたら

筋肉痛は通常ならだるさや脱力感を感じる程度で済むため、適切な睡眠や食事を続けていれば無視してもかまわないものだ。だが激しい痛みがずっと続いたり、ぴくつきや痙攣が止まらず、当該部位がパンパンに張っていて動けないような場合は、無理やり我慢せずに医者にかかろう。少し動いただけでつってしまうような時は要注意だ。

運動に慣れていない人は重度の筋肉痛と何らかのトラブルの見分けがつきづらい。肉離れや筋断裂など、突然の怪我に見舞われるリスクを考えれば、早めに病院に行ったほうがいい。特に関節が曲がらない、骨がズキズキと痛むというような症状は、筋肉痛のレベルではないので、早めに自分で判断しよう。

足や足首が痛んで歩けないのでないならば、異常かどうかを軽めのウォーキングや持久走で判断することができる。身体が温まってきても痛みが引く感じがないのなら、運動は中止する。

教材:いつでもどこでも、たんぱく質摂取ができる!ビーレジェンド プロテインウォーター
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