本番に強い自分になれる、効果的な6つのメンタルトレーニングの方法

メンタルトレーニング方法

メンタルトレーニングの方法を知ることで、自分のパフォーマンスを高められるようになるのがこの記事の狙いだ。

スポーツだろうと仕事であろうと、強いメンタルは重要だ。ここではスポーツにも仕事にも使えるメンタルトレーニングの基本的な種類とやり方をまとめ、いくつかのエクササイズを紹介する。どうすればタフなメンタルを手に入れて心理的に強くなれるのか。悩んでいる人は試行錯誤の助けにしてみよう。

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スポーツや仕事の本番に強くなるメンタルトレーニングの方法


自分の内面を観察する「瞑想」

メンタルトレーニングの一つとして瞑想をしてみる。瞑想は自分の内側を観察して把握するのに役に立つ。

例えばテニスの試合で考えてみよう。練習の時はサーブを正確に打てていたのに、本番のゲームになると途端に入らなくなる。自分の外側の変化に伴って、自分の平静な内面が乱れてしまったのだ。ここで自分の内面が「どのように変化したのか」を観察できれば、自分の乱れるパターンや傾向が見えてくる。自分を知ることができる。

メンタルが乱れるとき、どんな感情があふれ出てきたのか、どんな声がけが頭の中で起こったのか、どんなイメージが浮かんだかを把握する。「しっかりしろ!」という言葉を頭の中で思い浮かべたとか、パニックになって何も考えられなくなったとか、失敗する自分の姿しか想像できなかったとか、友人が気になって失敗したら恥ずかしいと思ってしまっただとか、自分の平静を乱すような要素を自分で観察する。

この自己分析を行うときに、下の記事で紹介する瞑想が役に立つ。目を閉じて腹式呼吸だけに集中するという単純な時間を通して、自分の意志と関係ない想念をありのままに客観的に把握することを学べる。自分の状態を自分で知ることが、メンタルを鍛えるための第一歩だ。

呼吸をしている感じに注意を向けようとしても、頭のなかに色々な雑念が浮かんでくるはずだ。最近の不安や恐れ、人間関係の中で誰かからもらったイメージ、とりとめのない思考が湧いてくる。自我が色々とモノを言うだろう。それを無理に消そうとするのではなく、観察してみよう。「3.自分が何を思うかを一歩下がったところから観てみる」感じだ。これを内観という

引用記事:瞑想のコツと方法をわかりやすく解説、効果を感じられるやり方とは?


ザ・ワークのストレストレーニング

メンタルが乱れているときに私たちが感じるイライラ、ストレスはどうすればいいのか。ザ・ワークという本で紹介されているエクササイズは「起こってしまっている現実と無理に戦うときにストレスは現れる」と教えてくれている。

精神的に乱れてしまうと、ついついこういう思考になって怒り、現実と戦ってしまう。「私はこんなに緊張するべきではない」「私がこんなに責任と風当たりの強いポジションに置かれるのはおかしい」「誰も私を助けようとしていないのは卑怯だ」「コーチが余計なひと言を言わなければこんなに感情が乱れないのに」「何をしているんだ、もっとシュートを決めなくては」

すでに起こってしまった現実に反発して戦いを挑んでも、現実は何も変わらずに自分が敗北するだけだ。ストレスとは「現実とはこうあるべきではない!」という形で、起こっていることをありのままで受け入れられていないときの心の乱れだ。理想をもとに現実に起こっていることを評価したりジャッジしたりすることをやめればメンタルは安定し始める。そのために、下の引用記事で紹介したザ・ワークのエクササイズを実行してみよう。

「Aは私にあんなことをするべきではない」というストレスを抱えていたゲストが、ワークを経て「Aは私にあんなことを<するべき>だ」という、全く真逆の思考で現実を受け入れることになる。

引用記事:ストレスや悩みや葛藤の根本を理解させてくれる「ザ・ワーク」の紹介

私たちを苦しめているのは現実ではなく、現実に対する自分の感じ方だということを理解できれば、自分にはたらきかけることがメンタルを安定させるコツだとわかるだろう。

適切な目標設定で希望を感じる

現実的な目標を設定する。目標設定をする過程で、確かにいま自分はこんな状態なのだ、これを成し遂げたいのだということが鮮明になり、これがメンタルトレーニングを含めた行動へのモチベーションになる。

一足飛びに完璧な理想を実現しようとする試みは上手くいかない。目標が現実的なものであれば、少しずつ自分のねらいを達成できるのだという感覚を育むことができ、これが自己効力感に繋がる。大きすぎる目標に振り回されず、自分は確かにこれをやったのだ、できたのだという感覚を自分で育てていくことが、自信を持って行動する土台になっていく。

参考記事:いつも自信を持てない人が、自分に自信を持つ方法、自信の育て方

力みから解放されるリラクゼーション

大切な本番前に不安感や動悸に支配されやすい人、あがり症の人は、簡単にリラックスするための方法を身につけておくといい。心身は一つの如しだから、身体にアプローチすることで心を安らかな状態に近づけることができる。具体的な身体動作は心を整えてくれる。笑顔になると自然と楽しくなる。リラックスする能力を磨きたい人は下の記事を参考にしてみよう。

「元気になれ、疲れるな」と念じても身体が回復することはない。心で身体を制御するのはとても困難だ。しかし逆に心が「元気だ、疲れていない」と感じるためには、身体が回復すればいいだけだ。食事をとって眠るだけでいい。

身体を緊張状態から解き放つのに必要なのは、精神を集中することより、具体的な身体動作だ。からだが心を整えてくれる。この点でストレッチ、脱力からの力み、深呼吸は即効性があり、大きな効果が期待できる。

参考記事:緊張を治すいくつかのコツ、簡単にすぐリラックスする方法のヒント


想像力を力に変えるイメージトレーニング

レモンや梅干しのことを想像することで実際に唾液が出てくるように、イメージの力によって身体に変化をもたらすことができる。少しずつ訓練していくことで、自分があるイメージを使う、心身の感じが変化する、というようなパターンを作り、磨いていくことができる。メンタルトレーニングとしてかなり有効な方法なので、下の記事を参考に試してみてほしい。

参考記事:成功と自信に効果を発揮する、イメージトレーニングの方法とコツ

集中力を高めるトレーニング方法

「私は集中力が足りない。いざという大事な時に集中することができない」というセルフイメージから自分を解放する。これは思い込みだ。集中力は高め方を知れば、自分の集中の感覚を磨いていくことができる。コンディションの充実を図ったうえで、適切にトレーニングすることが大切だ。下の記事を参考にして集中力を高める訓練をしてみよう。

集中していない普通のときと、集中しようとして僅かでもできたときの、意識・感じ方の違いを自分で把握する。「自分は集中力がない」という雑な思い込みをしないで、少しだけでも集中できたことを自分で感じ取る。自分の「集中する力」をよしよしと育てていく。

参考記事:集中力がない人に効く、集中力を高める方法とトレーニングのコツ

まずは積極的に試してみよう
メンタルトレーニングの方法6つ

1.瞑想する
2.ストレスコントロール
3.目標設定
4.リラクゼーション
5.イメージトレーニング
6.集中力

メンタルトレーニングのためのいくつかの有名なメニューご紹介した。いくつかの方法を試してみれば、メリットをもたらしてくれるものが見つかるだろう。メンタル面の問題は生まれつきの性格の問題、もう変えようのない資質の問題ではない。弱いメンタルを強化することは誰にでも、いまからでも可能だ。
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