瞑想のコツと方法をわかりやすく解説、効果を感じられるやり方とは?

瞑想の効果

瞑想には大きな恩恵をもたらす効果がある。この方法は集中力と行動力をおおいに高めてくれる。確かに瞑想は科学的でないように思えるし、系統だてられた分野というイメージはないけれど、瞑想の効果は近年、科学的に認められはじめている。世界中の大学やいくつもの公的な研究機関が瞑想についての効果を実証しただけでなく、何人もの著名人や経営者、アスリートが瞑想の習慣を持ち、定期的な実践を奨めている。

この記事では瞑想が集中力と行動力をアップするのにいかに効果的かということと、その具体的な方法についてまとめておく。実践することで感覚を掴むことが何よりだけれど、そのポイントを知っておこう。

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瞑想の効果と簡単なやり方まとめ


瞑想に取り組む意味

人間は無意識に色々なことを考えてしまう。たとえば電車に乗ってつり革に揺られている時、考える。「お腹が減った」「昨日あんなことがあったな」「今日は何をしよう」「混んでるな」「今日何曜日だっけ?」「疲れたな」「帰ったら仕事を片付けなくちゃ」これらはあなたが普段ものを考えようとしている意識とは別のところ、潜在意識からやってきた考えたちだ。

人は何かに意識を集中しなくても、勝手に物事を思い浮かべる。これは潜在意識の働きで、この働きはあなたが生きている限り続く。私たちの頭に浮かぶことは、自分で完全にコントロールできている事柄ではない。これが集中力とセルフコントロールが乱れる大きな原因になっている。

あなたが机に向かって書類や教科書と真剣に向かい合っている時に、遠くで騒音が鳴り響くとあなたは「うるさいな」と思うだろう。その「うるさいな」と思って反発している間、あなたの集中力は少し削がれ、机の上の課題処理の能率が落ちることだろう。自分のやろうとしていることは、外部の変化によってたやすく邪魔されてしまう。

つまり、私たちの固い意思は、絶えず外部から影響を受ける。周囲の環境や雰囲気の変化に、きまぐれな潜在意識はいちいち反応し、思いがけない思考や気分を私たちに生じさせる。何かをやろうと固く誓ったとしても、自分の為すべきことがはっきりしていても、この潜在意識からの横風を24時間受け続ければ、ほとんどの人は進むべき道から外れてしまう。

では素晴らしい結果を残せるのは、この潜在意識を制御して鋼の意志で行動できる、強靭な選ばれた人間だけなのだろうか。違う。瞑想によって潜在意識と上手く付き合い、自分の意志や欲求を守り、為したいことを為せる実感を得ることはできる。

瞑想の効果を簡潔に表すとしたら、「無意識な思考と折り合い、自分の統一感を高める」という説明が一番だろう。瞑想をすることによって自分の意志を行動に反映させやすくなる。

瞑想のシンプルな方法と姿勢、コツ

瞑想にはさまざまなやり方がある。ここではオーソドックスでシンプルな方法を紹介しておく。

「1.まずは静かな場所で楽に座る」。近くに危険なものがない、自分の身体を落ち着けられる場所。リラックスできる自然音などはあって良い。正座や結跏趺坐がいいとされるが、楽な座り方ができるのならなんでもいい。服装は圧迫感のないものを着るといい。

「2.目を閉じて意識を呼吸に向ける」。鼻で息を大きく吸い、口から吐く。意識は呼吸をしている感じだけに集中する。他のことは何も考えず、とにかくゆったりとした呼吸だけを繰り返そう。

呼吸をしている感じに注意を向けようとしても、頭のなかに色々な雑念が浮かんでくるはずだ。最近の不安や恐れ、人間関係の中で誰かからもらったイメージ、とりとめのない思考が湧いてくる。自我が色々とモノを言うだろう。それを無理に消そうとするのではなく、観察してみよう。「3.自分が何を思うかを一歩下がったところから観てみる」感じだ。これを内観という。

「あ、いま自分は明日の部活のことを考えた」「おれの潜在意識はいまお腹が減ったと思ったんだな」「退屈って言葉が頭に浮かんだぞ」「足がムズムズする、っていま無意識が訴えてきたなぁ」「自分は今テレビを観たがっているんだな」

「自分の潜在意識はこんな思いを抱かせてくるんだなぁ」という風に、他人ごとのようにいなして、自分は呼吸だけに集中しよう。「4.何も考えないようにする」のだ。もちろんあなたの潜在意識は多くのことを勝手に語りかけてくるだろう。しかしあなたはその言葉を「こんな感じなんだなぁ」と観察するそばから流して、呼吸へ注意を向け続ける。

この過程で自分の潜在意識が普段からいかに自由にしゃべっているかを知ることができる。潜在意識は移り気で、ふとした変化に敏感に反応するとわかるだろう。

呼吸に集中する訓練はあなたに潜在意識との付き合い方を学ばせてくれる。潜在意識が集中力を乱すことも、それを流すことができることも学べる。潜在意識はわがままなお客のようなものなのだ。彼のすべての要求に応えたり、四六時中付き合ってあげる必要はない。

初心者でもこの瞑想にチャレンジして慣れてくると、雑念を上手く観察できたりできなかったりといった、自分のコンディションの変化に気づくようになる。一度につき何時間もやる必要はない。回数に個人差はあるが、一日3分ほどの時間を継続して瞑想の訓練に費やすといい。気持ちよくなってきたら時間を伸ばしてもいいだろう。

瞑想のやり方


1.まずは静かな場所で楽に座る
2.目を閉じて意識を呼吸に向ける
3.自分が何を思うかを一歩下がったところから観てみる
4.何も考えないようにする


瞑想の効果、メリット

瞑想をすることでいまの自分の状態を知ることができる。「ああ、いま自分はこんな感じでいるんだなぁ」というように、自分を客観視できたとき、自分の感情や雑念に振り回されない余裕ができる。自分を客観視できていないときは、感情に振り回されて自分の平静さを保てないのだ。平静さを得ることで、クリアな意識とともに自分の行動に集中していける。

集中力は瞑想の訓練によって高めることができるわけだ。自分が自分をコントロールできている感覚というのは、自分の中で育てることができる。一流のアスリートなどは自分の集中力の高め方や、自分の集中力が高まっているかを感知する方法を経験から知っているが、あなたもその境地に瞑想によって辿りつくことができる。また瞑想のトレーニングの頻度を増やすことによってあなたの集中力は強化されるだけでなく、多くの時間持続することができるようになるだろう。

参考記事:集中力がない人に効く、集中力を高める方法とトレーニングのコツ

瞑想によって自分の感情を冷静に観察できるようになると、人間関係の不安や悲しみなどのストレスとの距離をとりやすくなり、多くのときを穏やかに過ごしやすくなる。そうして知らず知らずに乱れてしまった自律神経を安定させることができれば、体調の改善や食欲の増進など、想像以上の恩恵を受けることができるだろう。

参考記事:自律神経の乱れを簡単に整える方法を解説! 身体と心が安定するコツ

すっきりした頭は状況処理能力・計算能力なども高めてくれる。マイケル・ジョーダンも「ゲームの最後の場面で、禅のおかげで観客が静かに感じられた。周囲の動きがゆっくり見え始め、コートがよく見えた」と語るとおり、瞑想は周囲の把握と冷静さ、集中力をもたらしてくれるともいわれる。

参考記事:緊張を治すいくつかのコツ、簡単にすぐリラックスする方法のヒント

トレーニングや仕事などで疲労した身体とメンタルに深いリラックスをもたらすのも瞑想の効能に数えられるだろう。

参考記事:疲れをとるのは簡単、とても効果的で超シンプルな5つの疲労回復方法



瞑想を実践している有名人

瞑想は東洋的で非科学的なものとして、時には堅苦しい上に役立たないもののように扱われてしまう。しかしながら、多くの有名人や成功者たちは実際に瞑想を自分の生活の中に上手く取り入れて、その効果によって自分を助けている。

マイケル・ジョーダンが精神を集中させ、試合で結果を残すために禅を行なっていたというのは有名な話だ。禅はインドで生まれた瞑想法であり、ジョーダンの師でありコーチであるフィル・ジャクソンが彼に実践させた。NBAプレーオフ11回の優勝を誇るフィル・ジャクソンは禅マスターと呼ばれるほど瞑想に傾倒しており、選手たちに試合でのパフォーマンスを向上させるために瞑想を奨めたのだ。

参考記事:フィル・ジャクソンのコーチ哲学に触れる、イレブンリングスの感想

瞑想はアップルのスティーブ・ジョブズやマイクロソフトのビルゲイツ、京セラ・KDDIの稲盛和夫など、大企業の多数の経営者も取り入れているようだ。また、近年ではサッカー日本代表の長谷部誠なども瞑想法を日常生活に取り入れているとして話題になった。芸能人ではミランダ・カーなども精神を安定させ、健康と幸福を感じるためのテクニックとして取り入れている。

騙されたと思って試してほしい
瞑想についてまだ懐疑的な人は、一度試してみてほしい。長く続けていけば効果を感じることができるようになってくる。1週間だけでも続けてみよう。慣れてくれば通勤電車の中や学校での昼休み、風呂に入浴しているときなど、少しの時間が空いたタイミングで内観できる。もしも興味を持ったのなら、ヴィッパサナー瞑想やマインドフルネス瞑想など、専門の書籍を読んで調べてみてもいいだろう。
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