腰痛の原因はこの筋肉! すぐ簡単にできるストレッチとほぐすコツ

腰痛の原因と、簡単に治すストレッチと筋トレ

この記事はあなたの腰痛を治す一つの方法をお伝えするものだ。

腰痛は多くのアスリートが抱えるメジャーな持病だ。バスケットボールでは多くのインサイドの選手がこの痛みを知っていて、手術をしたり、コルセットをつけてコートに立つ選手も珍しくない。スポーツをやらない人でも、腰痛による生活の質の低下は大きい。この痛みさえなくなればどんなに幸せだろうと思っている人も多いだろう。

筆者は昔からインサイドでプレイすることが多かったので、押し合い、ふんばり、全力でジャンプして着地するなど、腰に負担のかかる動作による慢性的な腰痛に悩まされてきた。しかしある時、整体の先生に「あるコツ」を伝授してもらい、腰痛を解決する大切なヒントを得られた。

この記事では自分で簡単にでき、とても効果のある腰痛の治療方法をお教えする。この記事のよいところは、腰痛の発生するメカニズムの一つを解き明かし、その原因に基づいて自力で痛みを解消してしまえる点だ。あなたにもこのコツが効くのなら、行きつけの整体や針灸に通わなくてもよくなったり、一向に治らない腰痛に悩まされなくなることも期待できるだろう。

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腰痛の原因と治す方法・腰痛ストレッチ


ぎっくり腰になって恐怖心が芽生える

ある日の練習中、リバウンドボールをとって着地した瞬間にぎっくり腰になった。ぎっくり腰とは簡単にいうと「腰の捻挫」のことで、西欧では「魔女の一撃」とも呼ばれる。それまでも腰痛を抱えてはいたが、本格的に立てなくなるほどの症状は初めてだった。筆者は歩くこと立つことはおろか、椅子に座ることもできなくなった。チームメイトに助けてもらって自宅には帰れたけれど、人によっては体育館からそのまま入院してしまう人もいるくらいだ。

自宅療養を1週間ほど余儀なくされたこの時から、筆者はジャンプすることに恐怖を感じるようになった。ぎっくり腰は思いもよらないタイミングで襲ってくる。空中で少しでもバランスを崩して着地してしまうと、またぎっくり腰になるかもしれない。全力でプレイすることができない日々が続いた。

整体師のマッサージ

そんなある日、知り合いの整体師の先生と会食をする機会があって、話の流れでぎっくり腰になったことを話した。痛みはまだ残っていた。先生はそこに寝てみなさいと言い、言われるままにうつぶせになった。突然、右のお尻に激痛が走った。指圧されている。そのまま3分ほど、ものすごい力で押されていただろうか。指圧が止み、立ち上がったとき愕然とした。右の腰だけものすごく軽いのだ。やられていない左の腰と比べて、体感には明らかに差があった。先生は言った。

「腰痛は結局、この筋さえほぐせば全部治るよ。まぁ、仕事でやったらお客さんが来なくなるから誰もやらないけどね。内緒ね」

ちなみにその時まで、筆者は10年来の腰痛を抱えていた。オリンピック選手の公式トレーナーをしていた人の治療院にかかったこともある。結果は治ることもなく、もうほとんど腰痛の解決は諦めていた。しかしこの大事なコツ、つまり「お尻を柔らかくしておけばほとんど腰痛にはならない」ということを知ってから、筆者の痛みは一気に解決した。

余談だが先生はこのときお酒を召し上がっていたので、後々このことを筆者に語ったことを後悔したようだ。「いやー、お客さんを一人逃しちゃったなぁ」と笑っていた。それほどの効果がこの揉みほぐしにはあった。

お尻の筋を柔らかくしよう

では、その筋はどこにあるのかをお教えしよう。両手に腰を当ててその場に立つ。そしてお尻にギュッと力を入れてみよう。お尻の側面がくぼんで、その上部の親指が触っている部分が盛り上がるはずだ。顔に例えれば、ほっぺたを口の内側に思い切り吸い込むと、頬骨が突出して見える。お尻にも、そういう頬骨のような隆起した部分ができているはずだ。力を入れているのだから、当然硬い。その硬い部分を親指で押してみてほしい。

わからない人はこちらのリンクをクリックすると見当がつきます!(画像はwikipediaより)

お尻の肉の奥のほうに、ものすごく硬くなっている筋肉の筋がある。そこを触っている状態で、お尻の力を抜いてみよう。腰痛に悩む人なら、ほとんどの場合ここの筋がゴリゴリに凝っているはずだ。この筋が腰痛の根本的な原因だ。疑う人は、拳や親指の第一関節で、その部分をマッサージして揉みほぐしてみるといい。明らかに腰の重みやだるさや痛みがとれ、軽くなることが体感できる。

この筋さえ柔らかく保っておけば、腰痛に悩まされることは激減するそうだ。椎間板ヘルニアなど、神経系の手術が必要なものには対応できないだろうが、通常の慢性腰痛ならば効果は抜群だ。痛みに苦しんでいる人は、騙されたと思って試してみてほしい。

なぜこの筋が腰が痛くなる原因なのか

なぜこの筋をほぐすと腰の痛みが取れるのか。

お尻に両手を当てながら、歩いたり方向転換したり、床のものを取ったり、軽くジャンプしてみると、動きのたびにお尻の筋肉が使われ、身体の動作をうまく保つために縮んだり伸びたりしているのがわかるはずだ。お尻の筋肉は、あなたが生活していくうえでフル稼働してくれている。

お尻の筋肉が凝って硬くなってくると、本来お尻で吸収されるはずだった重さや衝撃が、他の部分にかかってしまう。この筋は腰にとても近く、衝撃や重さを引き受ける最後の砦のような役割がある。ここが凝っている、硬くなっているということは、多くの負荷が腰にかかるコンディションだというサインになる。逆にこの凝りを解消することで、腰を負荷から守りやすくなる。

考えてみてほしい。あなたが腰痛を感じるとき、そこまで激しく腰の筋肉を使う運動をしているだろうか。むしろしっかりとかばって運動しているのではないか。また、腰のストレッチを行ったりして、なるべく腰が硬くならないように気を配っているのではないだろうか。しかしそれでもなかなか腰痛は治まらない。

腰に問題が出るのは、本来は腰を守るはずのお尻の筋肉が役割を果たせていないケースがある。お尻の筋肉を柔らかい状態に保つことにフォーカスすると、腰痛の症状の改善につながるだろう。

腰痛のコリを効果的にやっつける、5種類の簡単腰痛ストレッチ

筋が硬くなってしまう「凝り」とは血行が悪くなり、柔らかさを失ってしまった状態のことだ。だからこの筋に柔軟性を取り戻してあげることが腰痛に効く。

凝りの原因は「筋肉を酷使すること」と「筋肉を使わなすぎる」ことだ。スポーツをしている人だけでなく、デスクワークをしている社会人も腰痛に悩むのは、筋肉を使わなすぎる運動不足が原因になる。適度に筋肉を動かし、動かしすぎた場合はケアをする。つまり多くの人にストレッチは最高の腰痛対策となる。そこで以下の5つのストレッチをしてみよう。

片足を引き上げてお尻全体を柔らかく保つストレッチのやり方

まずは仰向けになって、この片足を引き上げるストレッチをやってみよう。特定の部位の凝りは、その周辺の筋肉の硬さによって引き起こされることも多い。周りの筋肉が柔らかければ、その分お尻の筋にかかる負担も減るため、お尻全体を柔らかく保てるだろう。

お尻の筋を柔らかくするストレッチ

次は寝たまま画像のように、片足を逆側に持ってきて、お尻の筋を伸ばすやり方だ。注意するのは、腰をひねりすぎないようにするということだ。腰を伸ばすのではなく、お尻の筋を伸ばすのが目的だから、骨盤をなるべく床につけたまま、ひざを手で掴んで軽めに引っ張ってあげよう。

足で足を押さえるストレッチ

こちらも同じような部位を伸ばすストレッチ。筋の側面の方により大きな効果がある。普段はなかなか伸ばす機会がない場所な分、しっかり伸ばすと感覚的に楽になる。前の2種類と同じように、左右両方取り組むこと。

足を持ち抱えて大殿筋を伸ばすストレッチ

こちらは片足を両手でもち抱えるようにしてお尻を伸ばすやり方だ。殿筋の疲労を解消するポイントになるストレッチ。学校や職場でも仕事中に椅子に座りながらできるのも嬉しい。日常生活でふとしたときにやってみるように心がけよう。

股関節の柔軟性のストレッチ

股関節とハムストリングの柔軟性を高める股割りのストレッチ。柔らかい股関節は大切だ。苦手な人も多いと思うが、継続して取り組むうちに必ず柔らかくなってくるので、なるべく毎日続けてみてほしい。

これらは自宅の布団やベッドで、テレビを見ながらでも気軽に取り組めるストレッチだ。注意してほしいのは、朝一番の体が冷えた状態でやったり、張り切っていきなりものすごい勢いで筋を伸ばそうとしないことだ。やりすぎるとさらなる痛みを引き起こし、症状を悪化させて逆効果になってしまう。身体が温まっているときに、ゆっくりと筋肉を緩めるつもりでやるのがポイントだ。一番いいのは、寝る前にお風呂から上がったタイミングだ。血流がよくなって筋肉が柔らかくなりやすい。入浴の習慣がない人も心がけてみよう。

腰痛ストレッチを効果的なものにするために

あなたがスポーツ選手なら、運動後にクールダウンを心がけよう。激しく運動を急にやめてしまうと、いままで血を巡らせるのに一役買っていた筋肉の動きが一気になくなる。すると身体の各部位は酸素を欲しているのに、その供給能力は心臓だけの負担となってしまう。これでは心臓に悪いだけではなく、体に疲労を残し、腰痛を生むお尻の筋肉にも硬さを残してしまう。

冷えは凝りのもとになる。身体を温めることも重要だ。お風呂に入ることで、血流を促進して筋肉を柔らかくすることができる。銭湯や温泉に行く余裕があるのなら、湯船と水風呂に交互に入る温冷交代浴をすれば、温かさを血管の中に閉じ込めることができる。

自分でお尻の筋をもみほぐしてみよう。場所がわかれば誰かに手伝ってもらってもいい。あまりにやりすぎると揉み返しが起こってよくないが、自分が気持ちいいと思う範囲で、短時間ゴリゴリと筋をほぐすのは気持ちがいい。

日常生活で姿勢をよくして腰痛予防

そもそもなぜ強度の運動をしていない人もこのお尻の筋が硬くなるのか。それは日常生活での体勢のクセが原因だと考えられる。代表的なのが立つ、歩く、座るの3つだ。人は寝ている時以外、ほとんどをこの動作によって過ごしている。この3つの身体使いを改めるように意識すれば、そもそもお尻の筋肉は硬くならないし、腰痛の芽を根絶できるだろう。

椅子に浅く腰掛けたり、斜めになったり足を組んだ姿勢を長時間続けることで、筋肉にクセがついてバランスが崩れ、筋肉の硬化を引き起こす。力まず上体を立てて、背骨に縦の感覚を感じられるような座り方をしよう。太ももと上体の角度が90度以上に保たれていると、筋肉への負担が少なくなることを覚えておこう。腰の位置よりひざを低い位置にして座ればいい。

寝ているときの環境も筋肉に影響を及ぼす。身体が資本のアスリートも寝具にはこだわりを持っているが、自分自身に合ったものを探すことが大切だ。



ストレスをなくすことも大切なので覚えておこう。怒りや緊張は体をこわばらせて血流を阻害する。悲しみは人を無気力にし、活動的な行動を減らして、これもまた血の巡りにはよくない。常にリラックスして深い呼吸をし、身体を気持ちよい状態に保つことを心がけることが腰痛防止につながる。

腰にかかる負荷を改善する筋トレのメニュー


まずは腰痛対策には王道の腹筋だ。一般的な上体を大きく持ち上げるやり方では、かえって腰を痛めたり、痛みを感じすぎて多くの回数をこなせない。そこで、下記の方法での腹筋にチャレンジしてみよう。これはすでに腰痛を抱えている人でも継続的に実践できる、効果の高い方法だ。足を手ごろな椅子にあげるだけで簡単にでき、下腹にもしっかりと効果が出る。

仰向けになった状態から、太ももを垂直に持ち上げ、膝から先は床と平行になるようにする。頭と背中は地面からほんの少し浮かすくらいの状態を保ち、肩甲骨を背中側で寄せ、両手を胸の前でクロスに組む。その状態から、肋骨を骨盤にくっつけるようにして腹筋を収縮させていく。3秒間かけてじっくりと腹筋を縮めたら、今度は3秒間かけてゆっくりともとの体勢に戻っていく。この時に気を抜いて、頭と背中を床につけないように

参考記事:腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法


次にオススメしたいのが体幹のトレーニングだ。身体のバランスを保つコアな筋肉、インナーマッスルを鍛えることで、各種の動作に安定性が生まれる。これも派手に動く動作は必要なく、じっくりと鍛えられる筋肉なので、腰周りへの負担はなくてすむ。腹筋とあわせてやってみよう。

参考記事:ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果

最後はスクワットだ。お尻の筋肉を鍛え上げることとストレッチをあわせれば、簡単に凝らない強く柔らかい筋肉が生まれ、腰をカバーしてくれる。自然と背筋も鍛えられる。いきなり重い負荷をかけずに、まずは自重ではじめて徐々に回数を増やしていこう。

参考記事:競技能力を高めるための、スクワットの正しいやり方と効果のまとめ

実際に腰痛になるまえに、これら3つの筋トレを実施して予防するといい。痛くなってからではなかなかトレーニングがしづらい。無理なフォームでやっても、かえって悪化して逆効果になってしまうかもしれない。やりすぎを避けて、痛みのない範囲で実行しよう。
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