身長差なんて覆せ!バスケットのジャンプ力を高める鉄板トレーニング

ジャンプ力をあげる方法と筋肉トレーニング

バスケットボールほど高さがものをいうスポーツはない。ボールの奪い合いであるバスケットボールにおいて、高さは絶対的な要素だ。身長が高ければ高いほど、シュート、リバウンド、パス、あらゆる点で有利になる。

しかし、この絶対的な要素に立ち向かう手段がある。それがジャンプ力を鍛えることだ。あなたはトレーニングによって高く跳ぶことができるし、それによって多少の身長差など覆してしまうこともできる。それが正しいやり方でさえあれば。

この記事では、誰でもジャンプ力を飛躍的に伸ばすことができるトレーニング方法をお伝えする。日本人は高く跳べない? NBAの黒人選手に比べればそうかもしれない。しかし同じ日本人の170cmの選手が、実際にダンクをしている現状を知れば、そんな言い訳にすがることはもうできない。跳躍力の付け方のメカニズムを知って、上方向への支配力と瞬発力を手に入れよう。

ジャンプ力アップのための鉄板トレーニング方法


まず正しいジャンプのフォームを習得する

すべての技術がそうだが、「間違ったやり方で練習しても、間違ったやり方がうまくなるだけ」だ。それは効果的とはとても言えない。ジャンプ力をあげるいくつかの段階で、実際にジャンプをするトレーニングもするが、そのときにフォームがおかしければ、せっかくの努力が無駄になってしまう。まずは基本となる跳び方の姿勢を確認しよう。

頭を下げてはいけないし、上半身を前に倒してもいけないと覚えよう。胸を張って、前を見た状態でジャンプするのだ。試しにジャンプする寸前の状態から、頭を前におろし上半身を傾けていってみるといい。ジャンプ力を生むはずのお尻と太ももの裏の筋肉から、力が抜けていってしまうことがわかるだろう。お腹を曲げないこと。逆に上半身を立てれば、筋肉が緊張し上への跳躍力が生まれる。

スタンスは肩幅程度が望ましいだろう。広すぎても高く跳ぶことはできないし、狭すぎるとバランスを崩してしまい、安定的に跳べない。平面移動からの跳躍に対応するためにも、適切なスタンスを意識して探そう。

腕の振りは重要だ。腕を振ったときと振らないときでは、実際にジャンプできる高さは全く違ったものになる。腕と足の連動のタイミングを身体に染み込ませること。力強い腕のふりは、ジャンプ力の向上に大きく貢献する。指先を頂点まで届けるイメージを持って、身体全体をロケットのように伸ばそう。

ジャンプ力のない人が一週間、一ヶ月などの短期間でできる即効性のあるトレーニングを望むのならば、筋力的な努力と平行して、このフォームの確立に力を入れるといい。筋肉を短期間に強化することは難しいかもしれないが、効率的な跳び方を覚えることで一気にジャンプ力が上がる可能性がある。

腹筋と背筋の重要性

上半身を立てることの重要性を理解できたのなら、腹筋と背筋をさぼるべきではないとわかっただろう。これらの2つはシンプルな運動ながら、ジャンプ力アップに貢献する重要なものなのだ。腹筋も背筋も、バランスよく鍛えることが求められる。とくに背筋は僧帽筋、広背筋といった、ジャンプ力に大きく影響する筋肉が存在している場所で、おろそかにできない。

普段の体勢が猫背だったり反り腰だったりする選手は、いざというときに自分のジャンプ力を損なった飛び方をしている可能性がある。日頃から意識して、しっかりと上半身を立てられるように訓練しよう。下の記事を参考に、体幹を鍛えてインナーマッスルを強くすることが、ジャンプ力の底上げに繋がる。

参考記事:体幹トレーニングで世界が劇的に変わる!体幹の効果と鍛え方メニュー

ジャンプ力を増大させる連結トレーニング

正しいフォームを意識することができたら、トレーニングを積んでいく。具体的には、筋肉トレーニングを行った後に、実際のジャンプの動作を繰り返し行い、神経系の発達を促していく。ジャンプには筋肉が強いだけではなく、筋肉への命令の伝達をスムーズに行うための、神経系の発達が必要なのだ。

本格的なトレーニングの前に、必ず動的なストレッチを行なって体をほぐすこと。筋肉の柔らかさは、可動域の広さに繋がり、一つの動作についての筋肉の動員量をあげる。使える筋肉の量が最大の筋出力を左右するのだから、ストレッチは筋トレの効果を高めてくれる秘訣なのだ。骨盤周りの筋肉、とくに大臀筋や腸腰筋、ハムストリングスの筋肉をよくほぐすこと。股割りのストレッチはこの点で有効だ。

参考記事:太もも裏が爆発力の決め手! ハムストリングスの筋トレとストレッチ

この記事でお伝えするジャンプ力をあげるメニューは2つだけだ。練習終わりや自主練の時にも、短い時間で取り組むことができる効果の高いトレーニングだ。その分、体にかかる負荷は軽くはないが、非常に重いものを持ち上げる運動ではなく、ありがちなひざや腰の怪我には配慮しているので安心して欲しい。

①「スクワット10回→30秒休憩→連続の両足ジャンプ15秒→1分休憩」×3セット


世界で最も垂直飛びの跳躍力があるのは、バスケットでもバレーでもなく、ウエイトリフティングの選手だという話もあるほど、スクワットで鍛えられる筋肉は重要だ。中学生や運動に慣れていない人の場合は怪我を避けるため、必ず重りを使わずに自重で取り組むこと。

高校生以上の選手は自重では負荷が足りないかもしれないので、その場合はバーベルなどの重りを使ってスクワットしよう。砂や水をペットボトルにいれたものや、米袋をリュックサックに入れることでも、スクワットの負荷は高まる。近くに施設がない人も、自宅で工夫してトレーニングができる。

コンクリートの上でやることだけは絶対にやめてほしい。ひざや腰への負担が半端ではないので、怪我をして将来的に後悔することになる。外でやるのならグラウンドや公園の柔らかい土を探すこと。

スクワットは、膝を曲げて上半身を倒すのではなく、上半身を立てたままお尻を下げる体勢で行うこと。上げたり下げたりの頂点で筋肉をロックせず、スムーズに運動を続ける。4秒間かけて下げ、1秒かけて爆発的に上げること。これを繰り返して50秒間の運動になる。やり方に関しては以下の記事を参考にしよう。

参考記事:競技能力を著しく高める、スクワットの正しいやり方と効果を完全解説

股関節

30秒の休憩のあとは、両足での連続ジャンプを15秒間、休みなく行なう。全力でジャンプし、着地してからすぐ短い助走をつけて再びジャンプしよう。神経がスムーズな動きを覚えるように意識して、しかし全力でやること。かかとで着地すると腰を痛めるので、足の先から着地すること。最高到達点で、リバウンドをとるように、ボールを掴む動きを入れるとなおいい。

身体的にハードな運動になるが、身体にジャンプの素早さを染み込ませる練習なので避けてはいけない。筋肉のジャンプへのスムーズな反応力は、高さと関連がある。このトレーニングを続けていくとフワリと軽い力で跳べるようになり、滞空時間も長くなってきたように感じるようになる。1分の休憩の後3セット繰り返したら、次のメニューに移行しよう。

②「台の上り降り10回→30秒休憩→連続の片足ジャンプ30秒→1分休憩」×3セット


ひざ丈ほどの台を見つけて、それをトレーニングに使おう。片足をかけたら、一気に伸び上がって逆の足をもも上げの要領で持ち上げる。台の上で一本足で立つ姿勢になる。逆の足を台に下ろしたら、そのまま床の上に戻る。逆の足で同じ事を繰り返し、左右が終われば1回をカウントする。

リズムよく、力強い動作で行おう。もも上げの振りを意識して、胸をよく張って伸び上がる。高校生以上なら、砂や水を詰めたペットボトルやダンベルを持って、負荷をかけて挑戦していい。足の前面ではなく、裏側の筋肉の収縮を意識しながら行なうこと。

30秒の休憩の後、連続での片足ジャンプを30秒間する。その場で片足ジャンプをするのではなく、レイアップシュートのように片足ずつの踏み込みの後に跳ぶステップを、両方の足で交互に繰り返す。若干のスペースが必要になる。

実際にボールを持っている時のように、レイアップシュートの動作で、手をしっかりと振り上げて全力で行なうこと。シュートシーンをイメージし、強く跳ぶことを意識すること。

1分休憩ののち、同じセットを3回繰り返して終了する。クールダウンとしてゆっくりランニングをし、ストレッチをして終わること。

これだけ? と思ったら負荷が足りない

この2つのメニューを見て、たったこれだけかと思う人がいるかもしれない。だがこれは文字で見るより相当にハードな練習だ。特に連続するジャンプトレーニングは、心肺機能に大きな負荷がかかり、速筋線維の持久力が試される点で容易ではない。

実際にやってみて欲しい。しっかりとした気持ちを持たなければ取り組むことができないとすぐに理解できることだろう。もしもメニューを終わったあとに疲労がそれほどないのだとしたら、全力で取り組んでいないか負荷がもっと必要かのどちらかだ。

あなたが高校生以上なのだとしたら、スクワットや台への上り降りのトレーニングの負荷を増やすことを検討してもいい。重すぎる負荷でやらないこと。重ければ重いほど効果的だという考え方は捨てる必要があるし、最大筋力の半分程度の重りでも、効果は十分に得られる。自分の身体と相談し、長く継続できる負荷を選ぶようしよう。

どのくらいの間隔でトレーニングするべきか

このトレーニングはどのくらいの周期で行うのが適切なのだろうか。

トレーニングの最適な周期は、個人個人の筋肉の成熟具合、疲労度、運動の強度に応じて決まる。年齢や身長が確定したとしても、完璧な答えを用意することはできない。こればかりは個人個人が自分の体調を把握・管理することを覚えて実践していくしかないことなのだ。

筋肉が一度トレーニングによって疲弊すると、回復するときに以前より少しだけ強くなろうとする。これを超回復という。筋トレによる成長には、この超回復を上手く利用する必要がある。

この回復はトレーニングによる疲弊時から48~72時間の間に起きるとされる。この期間に再びトレーニングをしても、弱った筋肉をさらに弱めてしまうだけだ。だから最低でも2日は回復期をとらなければならないし、なんなら3日以上とっても構わない。

引用記事:筋力と持久力を圧倒的につける、バスケ選手の筋トレ完全マニュアル
肝心なことはしっかりと運動し、十分な回復期間を取ることだ。毎日やることも、1週間に1度行うことも正解とはいえないが、3日に一度、4日に一度のペースなら好ましい場合もあるだろう。自分の疲労と相談しながら、あなたは自分なりのやり方を見つけなければならない。まずは特定のペースで試してみて、余裕なら間隔をつめて、疲労が激しいなら間隔をあけてみよう。

このトレーニングにおける諸注意

すでに述べたように、このトレーニングは真剣に行えばかなり負荷が強いものだ。そのため肉体の状況に従って、他のトレーニングに重点を置くことも検討しなくてはならない。

例えば年齢的に高めの選手だ。落ちたジャンプ力を戻すために、いきなりこのトレーニングに挑むのはオススメできない。ジャンプ力が衰えるにはそれなりの理由がある。年齢からくる運動不足だったり太ってしまったのならば、まずは軽く運動をして感覚を取り戻したり、やせるための努力をしたほうが、ジャンプ力の伸ばし方として理にかなっている。いきなりこの動きを試みるのは、かえってねんざなどの要らないケガの原因になってしまうだろう

また、就学前の幼児や、ミニバスをやっている小学生などでも、まだ身体が出来上がっていない段階でこのトレーニングに挑むのは危険性のほうが大きい。バランス感覚を養ったり、下に述べたような食事と睡眠をしっかりととったほうが、ジャンプ力が伸びるにはよほど効果が望める。

どうしてもトレーニングをしたい場合は、自重を使ってかかとあげの動作を行うといい。背伸びをするときのつま先立ちはカーフレイズと呼ばれるトレーニングで、これを何度も繰り返せばふくらはぎの部分をいつどこでも簡単に鍛え上げることが可能になる。また、縄跳びも非常に効果的だ。

足首を固定したまま跳ぼうとしても、ほとんどジャンプできない。これはつま先からふくらはぎの部分の連動性がジャンプ力に大きく関係するからだ。だからこれらのトレーニングは、負荷も少なく確かに高さに貢献できるものなのだ。カーフレイズは歯磨きをしながらでも、縄跳びは遊び感覚でも、気軽に簡単に取り組めるのが嬉しい。

参考記事:ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

ジャンプ力が伸びない原因が長距離のランニングにあると思っているのなら、その認識は改めよう。確かに長距離走のトレーニングは瞬発力が落ちる原因の一つだといわれているが、よほど長い期間、長距離の走り込みばかりに重点をおいた練習をしない限りはまず問題はない。せっかく頑張ったジャンプ力が低下することを恐れる人がいるが、バスケットボールにおいてスタミナは欠かせないものだ。安心して走りこんで欲しい。

最大のコツは睡眠と栄養

真剣に耳を傾けて欲しいが、本当にジャンプ力を上げたいと欲しているのなら、夜10時前にはベッドに入るべきだ。そんなことはできないとあなたは言うかも知れないが、本当にできないのだろうか?

一流のアスリートたちが食事と睡眠に対してどれほど気を遣っているかを知って、そこから学ばないのだとしたら、いくらトレーニングを積んでも自分を成長させることなどできない。夜の10時は無理だとしても、夜更かしをせずに早めに寝る心がけをすることはできるだろう。

ジャンプ力アップは純粋に筋肉を成長させる試みだともいえる。筋肉を成長させる方法で一番肝心なのは、よく使い、よく食べることで充分な栄養を取り、よく回復させることなのだ。その点で、下記の2つの記事はあなたが取り組むべき行動について重要な手助けをしてくれるだろう。

参考記事:簡単ですぐわかる! スポーツ選手に必須な栄養と食べ物ガイド
参考記事:疲れた夜にグッスリ眠る方法! 寝る前の超簡単な4ステップを知ろう

食事による栄養補給があなたの筋力アップに必要な成分を補充し、成長ホルモンを分泌する睡眠がそのまま筋肉の回復期間となる。断言してもいいが、多くのバスケットボール選手がこの2つの効果を真剣に考えていないため、この2つに真剣に取り組むだけでライバルたちに確実な差をつけることができる。

これは心がけの問題であり、練習を頑張らずに上達するという魔法のような取り組みなのだ。騙されたと思っていいから、少しの期間だけでも真剣にやってみて欲しい。確かに効果を実感できる。また、ジャンプ力アップの方法と合わせて食事と睡眠を重視することが出来れば、多くの選手にとって関心のある身長アップにも効果があると言われている。こういった意味でも食事と睡眠を決しておろそかにしないようにしよう。

参考記事:大人でも超効果的に身長を伸ばす方法とストレッチ、低身長選手の心得

ルーズボールが勝敗を分ける
天性のジャンプ力をもった選手は確かにいる。だがそういった生まれつきの才能に恵まれていなければジャンプ力が絶対に伸びないということは決してないのだ。下半身の強化と跳び方のコツさえ知れば、ダンクシュートだって今日からでも目指すことができる。

高く跳べるということのメリットはたくさんある。得点力のアップやディフェンス力の強化も挙げられるが、最大のメリットはボールへのアプローチができ、ルーズボールに対しての支配力が高まる点だ。空中を飛んでいるボールは全てルーズボールだと考えれば、高く跳ぶことでミスを減らすことのできるシーンはたくさんある。

最大のメリットはリバウンドだろう。バスケットボールの勝敗を大きく左右する要素に強みがある選手を使いたくないコーチはいない。あなたが優れたシューターだとしても、ジャンプ力を強化するメリットは十分にあるのだ。ぜひこの知識をもとにして、効果的にジャンプ力を高めていって欲しい。

参考記事:リバウンドを制すればバスケを制す! ボールを支配する8つのコツ
sponsored link


股関節 胴体トレーニング