太もも裏を効果的に鍛える、ハムストリングスの筋トレとストレッチ

ハムストリングスの筋トレとストレッチ

ここではハムストリングスの筋肉トレーニング方法とストレッチなどのケアについてお伝えする。

ハムストリングスは太ももの裏にあって運動能力に大きな貢献をする筋肉だといわれる。股関節の伸展と膝の屈曲を司り、人間にとってアクセルのような働きをする筋肉なため、歩行や走行に大きな影響がある部位になる。この箇所が鍛えられることによって垂直方向と水平方向の爆発力を得られ、バスケットボールでのパフォーマンスを大いに高められると期待できる。

ハムストリングスだけを鍛えれば抜群の身体能力を手に入れられるというのは間違いだが、柔らかく強靭なハムストリングスは他の筋肉と連動して、あなたを助けてくれる。ここでその鍛え方をチェックしていこう。

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太もも裏のハムストリングスの筋トレとストレッチ


自宅でできるハムストリングスの筋肉トレーニング方法

ハムストリングスを強化する方法として一番のオススメはスクワットだ。下半身運動の王様と言われるこのエクササイズは、ハムストリングスのみならず大殿筋や上半身の筋肉にも作用して、多くの筋肉を動員することができる点で、多くのアスリートがとりくんでいる種目だ。ダンベルなどで負荷を気軽に上げていける点も魅力的で、ハムストリングスを鍛えるときは、下の記事を参考にスクワットを検討してみよう。

参考記事:競技能力を高めるための、スクワットの正しいやり方と効果のまとめ

股関節

スクワットはフォームや力を入れる箇所を意識することが不正確だと、ハムストリングスに上手く作用してくれないケースがある。上の記事を参考にしてよいフォームと意識で行うことが最善だが、もしどうしても感覚がつかめないようなら、レッグカールを試してみることもできる。



このエクササイズは直接的にハムストリングスへ負荷をかけることができる。この動画ではチューブを使っているが、足に重りをつけた状態で立ったまま行ったり、誰かに少し足を持って抵抗してもらうだけでも、大きな負荷を感じられる。身体を静止させて、反動がつかないように行おう。

自宅で自重を使って簡単にハムストリングを鍛えたいのなら、ヒップリフトを試してみよう。単純な動作なようだが、やってみれば見かけよりもしっかりと太ももの裏に負荷を感じられる。高齢者や女性でもでき、器具がいらないという点では、筋トレの初心者にお勧めのやり方だともいえるだろう。



この他にもランジやデッドリフトなどのやり方があるが、大切なのはしっかりとしたフォームと回数、負荷で行うこと。自分なりの筋トレのペースをつかむこと。

参考記事:筋力と持久力をつけるための、バスケット選手の筋トレ方法マニュアル

固いハムストリングスを柔らかく保つストレッチ方法

ハムストリングスは大きなエネルギーを生み出して制御する影響で、怪我を発症しやすい部位でもある。これを防ぐためにはトレーニングの前後にしっかりとしたストレッチを行っておくことが大切だ。固い筋肉は腰痛の原因にもなりかねず、柔らかくするために以下の効果的なストレッチで伸ばしていこう。



上の動画はもっともオーソドックスな形でのストレッチだ。動画内でも言及されているが、手をできるだけ伸ばそうとして背筋を丸めると、ハムストリングスに効きづらくなる。骨盤の前傾を保ち、軽く胸を張って痛くない範囲で身体を倒すこと。前屈で痛みを感じる人に。



こちらはタオルを使ったストレッチング。上の動画よりもお尻に近い部分までしっかり伸ばせる。反動をつけすぎると筋を痛めたりするので慎重に行うこと。

ハムストリングスの筋肉痛や肉離れ

もしもハムストリングに痛みを感じた場合、それが筋肉痛ならば問題はない。下記の記事を参考にケアに努め、オーバーワークに気をつけて食事と睡眠をしっかりとることで回復していくだろう。

参考記事:筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

数日たっても治らない、もしくは痛みが悪化していくようであれば、筋肉の損傷による重度の炎症、肉離れを疑ってみた方がいい。というのも太ももの裏はかなり肉離れしやすい場所だからだ。原因と対策、予防方法やテーピングの巻き方に関しては、下の記事を参考にしてみてほしい。

参考記事:ふくらはぎや太ももの肉離れの治療とテーピングの方法、症状を解説
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