扁平足の有効な治し方とインソールの解説、足裏の痛みの原因と矯正法

扁平足の治し方

扁平足は足の痛みの原因の代表格として挙げられる。ここに扁平足の原因と、それがどのように健康に問題を引き起こすかを確認し、その治し方のヒントを記す。

扁平足は足裏を含めた身体の痛みを誘発してしまうといわれている。ここでその原因になる要素や、インソールやストレッチなどの矯正法を確認しておくことで、スポーツや日常生活をおくるうえでの痛みや不具合に上手く対応してみよう。扁平足は不調の原因だとも結果だともいわれるが、しっかりとした対策や予防方法を意識することで、障害を最低限に抑えることができるはずだ。

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扁平足の治し方、インソールや矯正法について


扁平足とは? 症状と原因について

扁平足とは足の裏の土踏まずがない状態の足のことだ。人間は生まれつき土踏まずがないけれど、赤ちゃんから7~10歳の発育過程で歩くことによって、自然と足裏にアーチが形成される。このアーチ構造があることで、運動の際の衝撃を上手く和らげて、バランスを保ちながら痛みもなく日常生活や運動を行うことができる。足裏に3箇所あるこのアーチの部分を土踏まずといい、人間が姿勢を無理なく制御するために重要なものとなっている。

ところが発育段階でのアーチ形成に問題があったり(先天性扁平足)、アーチができた後に何らかの外的要因に影響されることによって(後天性扁平足)、アーチがない状態の足裏になってしまうことがある。これを扁平足という(いわゆるべた足)。扁平足の特徴として、アーチ構造によって得られていたいた衝撃吸収能力やバランスをとる能力が低下してしまい、身体動作に様々な不具合を引き起こすことが挙げられる。

例えば衝撃吸収能力が低下することで足の裏が疲れやすくなり、だるさや痛みを感じるようになる。また、衝撃から骨を守りながら重心のバランスをとって運動するために、筋肉が無理に頑張らなければならなくなるため、身体の様々な部位に障害が発生しやすくなる。歩き方がペンギンのようにひょこひょこしたものになったり、正座がしづらくなったり転びやすくなる。足裏の筋肉疲労の影響で足底筋膜炎を患ったり、血行不良から冷えやむくみ、しびれが表われたり、魚の目やたこが出来たりもする。また、扁平足は親指の付け根が出っ張る外反母趾を引き起こす原因とも考えられている。

参考記事:足の裏のツラい痛みを簡単に治す! 足底筋膜炎の原因と治し方を解説

不具合は足先だけにとどまらない。アキレス腱の炎症が起きたり、膝の痛みに繋がったり、身体のゆがみから腰痛や股関節の痛み、猫背や肩こり、果てはめまいや頭痛にも影響は及ぶとされる。

参考記事:腰痛の原因はこの筋肉! すぐ簡単にできるストレッチとほぐすコツ

また、扁平足は捻挫や疲労骨折の遠因ともいわれ、太ももやすねの筋肉にも負担がかかることからオスグッド・シュラッター病やシンスプリントなどのスポーツ障害にも結びつくといわれている。

参考記事:オスグッド・シュラッター病での膝の痛みを治療する方法の基礎知識
参考記事:すねが痛い、シンスプリントの治療のためのストレッチやテーピング

ざっと挙げただけでも扁平足から繋がる不調はこれほどにのぼるようだ。扁平足自体は、かつて軍隊の徴兵を免除されるほど運動能力に弊害・不利があるとされてきたが、扁平足でも足が速い陸上の短距離走アスリートもおり、現在では運動神経の低下を起こすような強い影響はないともいわれている。しかし重度の扁平足は身体に備わっている本来の効果的な動きを妨げやすく、様々なスポーツ障害を引き起こしうるものだといえるだろう。

扁平足になる原因

扁平足になる主な原因としては、遺伝の他に運動不足が理由に挙げられる。赤ん坊の時は土踏まずはないため、子どもは発育段階で歩く、走る、跳ぶといった運動をきちんと行うことでアーチを形成しないと、土踏まずが形成されずに扁平足になってしまう。乳児期に裸足でよく遊ばせてあげるのが大切になる。

また大人でも老化や運動不足による筋力低下で扁平足になる可能性があるほか、足に合わない靴を履くことで足の本来の機能が阻害され、適切な負荷がかからずに扁平足になってしまう。ハイヒールを履く女性の方が、男性よりも扁平足になりやすい。靴擦れを起こすような靴や、クッション性のありすぎる靴を履くこともよくない。内側に荷重がかかりやすいX脚なども、舟状骨を落ちて内くるぶしが腫れて見える外反扁平足の原因だといわれている。

まず自分が扁平足かどうかを見分けるためには、立った時(座ったときではない)に土踏まずにボールペンを一本差し入れる余裕があるかどうかをチェックしてみよう。余裕があるのなら扁平足ではないと判断できる。では具体的に偏平足の治し方をいくつか見てみよう。

偏平足の改善方法、矯正方法について

自力でできる偏平足の改善策としては、まず足の裏の筋肉を鍛えることで扁平足は治すことができるといわれる。具体的にいえば、タオルギャザーという、足指でタオルを掴んで離す動きを繰り返ししたり、つま先立ち(カーフレイズ)の筋力トレーニングを何度も行う。足裏を鍛え、足回りの筋肉を強化することで、土踏まずを作り上げることができる。

参考記事:ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

リハビリとしては下の動画のような足指の体操もあるので参考にしよう。



トレーニングの前には足裏の筋肉を柔らかくするストレッチを行うとよい。青竹踏みをしたり、ゴルフボールやテニスボールを踏んで足裏をマッサージする。足裏のツボにお灸をするのも良い方法だ。

次にグッズを使ったものが挙げられる。靴底に入れるインソール(足底板)やパットを作ったり、サポーターを装着したり、テーピングを巻くなどして自然とアーチが形成されるようにケアをする。本来は土踏まずがあるべき位置が盛り上がった中敷きを敷くことで、歩くときや立つときの力のかかり具合が変わり、継続して使用することで土踏まずの形成を助けられるわけだ。健康サンダルやスリッパも足裏の補正にお手軽なグッズの一つだといえる。指をしっかりと動かすという点では、5本指ソックスを履くことで足指に窮屈な思いをさせず、指の一本一本で地面をとらえるサポートができる。

また、立ち姿や歩き方、走り方の姿勢を改善することも治療に効果的だとされる。人間の生まれながらの骨格に合わせた動作を習慣づけることによって、本来あるはずのアーチが自然に現れてくる。こういった身体の感覚を掴むことは一朝一夕では行かないが、日々少しずつ意識して身体全体の調子を上向かせていこう。

参考記事:正しい歩き方と美しく立っている姿勢について、いま思っていること
参考記事:誰より速く走れるフォームはこれだ!すぐに掴めるコツと筋トレ方法も

リスクを減らす最善の予防を

簡単ではあるが、扁平足がなぜ悪いものになり得るのか、原因とデメリット、いくつかの治し方をお伝えした。

説明してきたように扁平足自体は異常とまでは言えないものの、様々な身体の不調につながる可能性がある。放っておけば手術や入院をするハメになることもあるのだ。何かあってからでは遅いので、身体に異変を感じたら足の状態にも注目し、病院で診断を受けることを検討してほしい。整形外科でレントゲン図をとってもらえば、自分がどの程度の扁平足かがはっきり計測できる。

日本人は欧米人に比べて扁平足の割合が多いといわれる。スポーツ選手以外でも、日常的に立ちっぱなしの仕事をする人や運動不足の人など、あらゆる人は足にまつわる苦しみを抱えやすい。この記事を参考にして扁平足の改善や予防について少しでも知識を深めることで、健やかさと希望を持って日々を歩いていけるようにして欲しい。
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