ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果

体幹を効果的に鍛えるトレーニング方法

体幹トレーニングの重要性は、バスケットボールではよくいわれることだ。スタビライゼーションとも呼ばれるトレーニングで身体のコアな部分を鍛え上げることで、空中での接触や平面での激しい動きの場面で、多くの恩恵を選手にもたらしてくれるとされている。実際にNBA選手のみならず、多くのスポーツアスリートが練習法として取り入れている。

この記事では体幹のコアのトレーニング方法をお伝えする。自分の体にあった効果的なやり方を見つけてボディバランスを磨き、バスケットボールの様々な局面でのパフォーマンスを上げていこう。

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体幹トレーニングとその効果について


体幹とはどの場所を意味するか

体幹とはどのような部分を指すか。これはコーチやトレーナーによって意味する箇所は分かれているが、理解としては「腹筋・背筋・臀筋・腰筋・(胸筋)・(肩甲骨)」など胴体を構成する部位の、深層筋肉のことだと考えておこう。

言葉で言っても体幹とは何かを把握するのはなかなか難しいかもしれない。そんなときは、この動画のエクササイズを実際に体験してみよう。これはフロントブリッジと呼ばれる初心者にオススメな、基本的な体幹トレーニングだ。



つま先をピンと立ててふくらはぎを張り、ひざの裏も伸ばして身体を一直線にする。肘で地面を押すように。首に余計な力を入れず、お尻の位置も気をつける。

身体の中心部分にかかる負荷を感じよう。このトレーニングは体幹を鍛えるための最もオーソドックスで効果のあるトレーニングだということも覚えておこう。

体幹トレーニングの効果について

コアトレーニングによって体幹部分を鍛えることで、どんな利益があるか、効果はどんなものだろうか。

強い体幹は安定した高いジャンプをもたらすだろう。スクワットなどでハムストリングスを鍛えるだけではジャンプ力アップを果たすことは難しい。体幹がしっかりとしたものであれば、足が生み出す上方向への推進力は上体のブレに削がれず、最大限の高さを実現できる。

参考記事:身長差なんて覆せ!バスケットのジャンプ力を高めるトレーニング方法

空中での接触でも、体の中心部分が崩れないことで、ボールへのアプローチが正確なものになるだろうし、バランスのいい着地ができれば次の動作を素早くできる。連続する動作が求められるバスケットボールのパフォーマンスを大きく左右する。

体幹の安定性は、平面でボールを扱うときにも役に立つ。ルーズボールやパスキャッチの際には、身体が安定していることが手元の正確さに貢献する。ボールをキャッチする時に押されて身体がブレるとミスに繋がるが、体幹の弱い選手は自分自身のスピードによってもこのようなブレに見舞われやすい。体幹が強ければ、自分の動作を制御することも、ディフェンスのプレッシャーに耐えることも簡単になるだろう。

怪我をしている最中のリハビリでも、手首や指などの末端を動かさずに限定的なトレーニングをできる点で有効だ。女性、老人や低学年の子供など、性別や年齢の区別なく導入でき、汎用性がとても高い。朝や寝る前など時間が少しでもあれば、いつでも継続的に計画的にとりくめる。

体幹トレーニングは身長を止めてしまうデメリットがあるとして導入を心配する人もいるが、そのような弊害はないだろう。体幹トレーニングを導入することによって、他のトレーニングの効率性が上がる。例えば腕立て伏せなどで、よく身体をえびのようにしならせて行っている人がいるが、これは腕に力が残っているのに胴体が姿勢を維持できずに、適正ではないフォームでやってしまっていることがある。

体幹をよく制御できれば、効率的なフォームでしっかりと腕立て伏せができ、胸筋や上腕三頭筋に正しく負荷がかかり、成長ホルモンがでる。中学生の成長期に正しく成長ホルモンを分泌させられれば、それだけ身長が伸びる可能性は高まるので、就学前の幼児はともかく、ミニバスくらいの運動が出来るのなら積極的に習慣にしていいだろう。

また、身体が太るオフ明けの減量についても、このトレーニングは多くのメリットをもたらす。体幹はダイエット方法としてモデルや有名人に広く推奨さている。脇腹や下腹のような鍛えにくい部分を刺激してウエスト、腹回りを引き締めたり、ヒップアップや冷え性改善など、体重の増加に対して健康的に体脂肪率を下げてやせることができると期待できるからだ。体重の減量は怪我を防ぐ上でもポイントになるところだ。

体幹の鍛え方・筋トレ方法

体幹の強さは、筋肉トレーニングによって鍛えることができる。では具体的な鍛え方を動画で確認していこう。まずはすでに例に挙げた動画を、上に戻って見てほしい。これはもっともオーソドックスで気軽に取り組める、入門編ともいえるトレーニングだ。あなたが体幹を鍛えたいと思うのならまずやってみよう。

他の筋トレとあわせて行う場合は、順番を一番初めに持ってくるといい。これには筋肉トレーニングには大きい筋肉から始めて小さい筋肉へと進んでいくという原則がある。バスケットの練習前などは、アップにこういったトレーニングを少し入れるだけで、身体の内部から自分を温めていける。

慣れてきたら、下の動画のような少し変化したやり方もメニューに組み込んでみよう。これは四つん這いの状態から、右腕と左足、左腕と右足のペアを交互に上げるトレーニングだ。ひざや肘が痛むかもしれない、床にマットなどクッション性のあるものを敷こう。



さらに、下の動画のように横向きになって胴体の側面を鍛えあげるようなエクササイズも有効になる。これはサイドブリッジという名前で、腹横筋や腹斜筋を鍛える。腹筋運動では身体をねじるようなツイストクランチ(クロスクランチ)でしかこの部分を鍛えられないが、このやり方なら静止した状態で側筋の奥部の強化を図れる。



こういった種類のトレーニングは、自分の身体能力のレベルに合わせて時間やセット数を変化させることができるので、どのレベルの選手にとっても活用しやすい。たたみ一畳分のスペースと小休憩程度の時間があれば、どこでも手軽に行なうことができ、継続して行なうことでしっかりとした体幹を手に入れることができる。

また、下のように立ったまま体幹を鍛えるようなエクササイズも存在する。立位で行えるということは、家の部屋の中でなくても、会社への通勤途中などでも素早く行えるということだ。心がけ次第で、自分の肉体を変えていける。



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