ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

ふくらはぎを鍛える筋トレ方法、カーフレイズの効果

ふくらはぎの筋肉を柔らかく強いものに鍛えることは、バスケットボールのパフォーマンスに貢献する。ここではふくらはぎの代表的な筋トレ方法として、カーフレイズをご紹介する。これは家でもオフィスでもできる簡単で効果的なトレーニングでありながら、バリエーションに富んだやり方で様々な負荷や頻度を実現できる、もっともオーソドックスなふくらはぎの鍛え方だ。

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ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ


カーフレイズのやり方

代表的なふくらはぎの鍛え方、カーフレイズを見ていこう。次の動画を再生してみるとわかりやすい。



足幅を肩幅ほどに開いた立ち方から、背伸びをしてつま先立ちになる。頂点では重心が親指のつけ根の拇指球にのる。そのままゆっくりとスローモーションで降ろしていく。早く済まそうとしない。再び上がるときには、なるべく爆発的に一気に上げること。このやり方で速筋繊維の発達が期待できるだろう。

フォームには気をつける。ひざから下の足は地面に対して垂直になる。しかし膝を突っ張ってしまうと腱を痛めてしまうことがあるので、ロックしてしまうほどは力まない。バランスをとりづらいかもしれない、慣れないうちは壁などに手を添えていい。

かかとが下に降りきる前、上に上がりきる前にスムーズに折り返すこと。突っ張ったりアキレス腱に頼るようなやり方をすると、バーベルなどを使って高重量なトレーニングをする場合に突発的な怪我をしかねない。この自重のトレーニングによって感覚を掴んでおこう。

動画では階段で行っているが、段差があればなんの台でも構わない。ちょっとした高さの箱があればそれで充分だ。上がるときに息を吐き、下がるときに吸うことがコツだともいわれる。

参考記事:筋力と持久力をつけるための、バスケット選手の筋トレ方法マニュアル

ふくらはぎの筋トレの様々な種類

カーフレイズではトレーニングのやり方を変えることで、ふくらはぎの部位に適切な重さをかけることができる。

はじめに紹介したスタンダードな方法でもできないのなら、椅子に座ってやってみよう。立ったまま行うのをスタンディング・カーフレイズというのに対し、座位でするやり方をシーテッド・カーフレイズという。当然、立っている時よりも座りながらのほうが負荷が軽いので、女性や高齢者、リハビリ中の人でも可能なやり方になっている。



立ったままできなくて、無理やりにやろうとするより、このような確実な手順を踏むことがとても大切だ。慣れてきたら、両膝の上にダンベルやペットボトルを乗せてやってみよう。たったこれだけの工夫でも、ゆっくり行えば効果は必ず現れる。

立ったままで余裕で行えるのなら、自重でのトレーニングから高負荷なトレーニングに移行する。この場合も両手にダンベルや重りを持つことから始めていく。しっかりとしたフォームで行い、焦らないこと。割と回数ができるのでどんどん重い負荷をかけたくなるが、無用な怪我を避けるために、充分な期間をとって鍛えよう。

ふくらはぎに筋肉がしっかりとついてきたら、片足でトレーニングもできる。これはワンレッグ・カーフレイズというメニューで、両足で支えるはずの負荷が片足にかかるため、より大きな効果が期待できる。ただし両足をバランスよく鍛える。左右に偏りのない筋肉をつけよう。

近くにジムがあるのなら、スミスマシンというウェイトマシンがあるか探してみるといい。両端にバーベル用の重りをつけることで、大きな負荷でふくらはぎを追い込むことができると同時に、体幹への効果も期待できる。ジムがないのなら、誰かと協力してドンキー・カーフレイズというやり方もある。机ほどの高さの台に手を乗せて、上体を前側に倒す。それから背中に誰かに乗っかってもらうことで、大きな負荷を実現できる。

超回復と筋肉痛、肉離れについて

エクササイズを行ったあとは休養をとって超回復を図る。筋肉痛は身体からの「いま栄養や睡眠を充分にとればもっと強くなる」というサインだ。ふくらはぎの筋肉は比較的小さいものなので、毎日追い込むようなまねをせずに、適切な間隔で回復をを図ること。

参考記事:筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

ふくらはぎがガチガチに固い場合や、張りなどの違和感を感じた場合には中止しよう。甘く見ると疲労が蓄積し、練習中や競技中にふくらはぎをつることになる。この痙攣はこむら返りといい、筋肉の損傷、破壊が間近に迫っていることのサインだ。最悪の場合は筋肉の断裂が起こり、肉離れを発症して長期間の治療を強いられてしまう。

参考記事:足がつる「こむら返り」の原因と、痛みを予防して抑える効果的な方法

筋肉が切れることを予防するために、運動の前後にしっかりとストレッチやウォームアップ、クールダウンを行おう。オーソドックスなアキレス腱のストレッチに加えて、仰向けで横に寝ながらチューブやベルトでつま先を引っ張るような伸ばし方も、ふくらはぎを柔らかくほぐすのに効果がある。

このエクササイズのその他の効果、補強

カーフレイズの他にふくらはぎにアプローチする方法としては、タオルギャザーが挙げられる。足の下に敷いたタオルを足の指で握るエクササイズだ。捻挫や靭帯損傷でまだスムーズに歩けない選手のリハビリにも使われる。

ジャンプやランを頻繁に繰り返すと、すね周りの筋肉が痛むシンスプリントや、足底筋膜炎という足裏の筋肉が炎症を起こす症状が現れることがある。これは一般人でも扁平足の人に起こりやすい症状だが、バスケットでディフェンスなどで細かな重心移動をするために、多くの選手が潜在的にこういった痛みを起こしやすい状況にある。これもカーフレイズを予防の一助にすることができるだろう。

参考記事:扁平足の有効な治し方とインソールの解説、足裏の痛みの原因と矯正法

カーフレイズを行うことで、筋肥大を引き起こして足が太くなると一般的には思われている。しかしこれは逆で、足は細くなる。ししゃも足と呼ばれる太いふくらはぎの原因は、適切な鍛え方をしておらず、均整のとれた筋肉がないからだ。よほどの重量で意図的に肥大を起こそうとしない限り、カーフレイズにはふくらはぎの筋肉を引き締めて余分な脂肪を落とすことで、足やせを呼ぶ効果がある。

ふくらはぎの筋肉は下肢にたまりがちな血行を加速させるポンプのような役割を果たし、第二の心臓とも呼ばれる。これによって老廃物が流れて足のむくみがとれるだけでなく、冷え性改善やダイエットにも嬉しい効果が得られる。ふくらはぎの肉をなくしたい、減らしたいと望む女子選手たちも安心してこのエクササイズに取り組める。

以上、ふくらはぎの鍛え方についてお伝えした。筋トレをするときは長い期間で、自分で効果を確かめながら行うのが大切だ。ぜひとも自分の狙いを実現させられるような、よい方法を見つけてほしい。

参考記事:バスケ筋トレの定番、家でも実践できる7つのトレーニングメニュー
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