腹式呼吸の簡単なやり方と効果、わかりやすいコツと練習方法について

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腹式呼吸にはいい効果がある。この呼吸法はメンタルタフネスとセルフコントロールにおいて、大きなメリットをもたらす。緊張をおさめ、自信や冷静さ、心の平穏や身体のコントロール感覚を取り戻すのに、無意識にしている呼吸に意識を向けることが役立つ。なるべく簡単にこの呼吸法を実践していくためのポイントをここにまとめていく。

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腹式呼吸のやり方


自律神経と呼吸の関係

人間が意識をしなくても呼吸を繰り返していられるのは、身体にある「自律神経」の働きによる。これは呼吸だけではなく、血流や発汗、瞳孔の収縮、内分泌なども司る重要な神経だ。自律神経失調症という言葉を聞いたことがあると思うけれど、これは自律神経の働きが狂ってしまった結果、身体が生命活動をうまく運営できなくなって体調を崩してしまう症状のことだ。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、お互いがそれぞれ働きの強弱を譲り合って活動している。活動が活発なときは交感神経が働き、発汗や血流が促され、呼吸は浅く荒くなる傾向にある。ケンカや競争などが起こると、交感神経が反応して戦闘状態に入る。逆に活動が落ち着いている時は、副交感神経が優位になり、身体的な活動は穏やかなものになってリラックスした状態になる。

また、これは逆に表現することができる。交感神経が優位になると呼吸が浅くなる。しかし副交感神経が優位な状態でも、呼吸を意図的に浅くすると、交感神経が優位になってしまう。これは相互に影響しあう現象なのだ。つまり、活動が活発になっていないときリラックスしようと思って休んでいる時にも、呼吸が浅い状態だと身体が勘違いをしてしまい、交感神経が優位に働いてしまう。

日常的に呼吸が浅くなっていると、身体は交感神経を働かせる。本来なら休息しているときでも、身体自体は活発な動きに対応するモードに入っている。これによって体調を崩したり、コンディションを整えられなくなってしまうのが現代の多くの人に見られる症状だ。

腹式呼吸の効果とメリット

そこで自分の呼吸を深いものにすることで、副交感神経を意図的に優位にし、自律神経の働きを自分で調整しようとするときに、腹式呼吸が大いに役立つ。呼吸は唯一、自律神経に対して自分の意思によるコントロールを試みられる身体行動だといわれる。腹式呼吸によってリラックスや安眠、食事のときの胃腸の働きなど、身体を健康的な状態に保つために不可欠な機能が正常にはたらく。

酸素を多く取り込むことによってストレス感は減り、代謝や血流は正常になり、大きな声を出すことができるようになって、内蔵が正常な位置に戻って背筋も伸び、姿勢もよくなる。身体をよい状態に保つために、しっかりとした深い呼吸をすることがとても効果的なのだ。

参考記事:自律神経の乱れを簡単に整える方法を解説! 身体と心が安定するコツ

身体が静穏状態を取り戻すことによって、心理的な充実が得られる。たとえば人間が興奮状態にある時に「落ち着け、リラックスしよう」と意思の力で解決しようとしてもうまくはいかない。そういうときは身体の調子自体を変えて、安定していて落ち着いている感じを味わうことができる。

一流のアスリートが大一番を迎える前や、最後の一球を投げる時、PKを蹴る前などに、深い呼吸をするを見たことがあるだろう。アスリートには身体を熱くして闘争心を高めるといい場面のほかに、正確なコントロールや的確な判断が求められる場面がある。そこで腹式呼吸によって、身体に落ち着きと冷静さを取り戻し、興奮を鎮めて集中力を高めようとしているわけだ。腹式呼吸は、いまこの瞬間のパフォーマンスにも効果を表してくれる。

参考記事:集中力がない人に効く、集中力を高める方法とトレーニングのコツ

腹式呼吸のやり方と練習方法


腹式呼吸のコツ

腹式呼吸のやり方について。腹式呼吸とはお腹に注目した呼吸の仕方のことだ。単純にいえば呼吸のたびにお腹が膨らんだり、しぼんだりするような呼吸法だということだけれど、この感覚を掴むのがなかなか難しい。そこでこの呼吸法のコツをつかむ練習法をお伝えしよう。



リラックスして落ち着いたところで練習する。膝を立てて仰向けになるといい。上の動画のビデオを見ると、横隔膜が動き、それにあわせて肺が膨らみ萎み、その変化に合わせて内臓も動くことがわかる。このイメージをもとに練習していく。

息を深く吸って、深く吐き出す。横隔膜があがるイメージとともにリラックスして吐ききったら、身体が自然と息を吸い込もうとする。背中側の肩甲骨あたりに空気が入っていく感じがするのと同じくして、お腹が膨らむはずだ。このときの感覚を腹式呼吸での呼吸だとして覚えておこう。

このときの筋肉の感覚を覚えることができれば、腹式呼吸を練習することも、思いついた時に意識して呼吸することもしやすい。お腹に手を当てて息をすることも、動きを掴むには有効だろう。吸い込むときにみぞおちあたりの横隔膜が下に下がっていくイメージも試してみるといい。

赤ちゃんが寝ているのを観察すると、呼吸の度に柔らかくお腹が上下している。リラックスした身体で呼吸していると、身体が柔らかくなってきて、ますますリラックスする。こうしたイメージも自分の呼吸を助けるだろう。

瞑想との組み合わせ

大事な本番に臨む前には、腹式呼吸を瞑想と組み合わせてみよう。

参考記事:瞑想のコツと方法をわかりやすく解説、効果を感じられるやり方とは?

瞑想は呼吸に注意を向けていくことで、精神状態を静かで落ち着いたものにしてくれるものだ。この瞑想を腹式呼吸で行うことで、身体のリラックスと精神面の安定の両方を得られることが期待できる。これはコンディション調整の一つの助けになってくれるやり方だろう。日常から使える疲れをとる方法としても試してみるといい。

参考記事:疲れをとるのは簡単、とても効果的で超シンプルな5つの疲労回復方法
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