バスケットボールの体力づくりに効果的な8つのトレーニング方法

バスケの体力をつけるトレーニング方法

バスケットボールは体力的に大きな負荷を伴うスポーツだ。持久力も瞬発力も大切になり、繰り返す切り返し、往復運動、ストップとスプリントをすることになる。これは大変なことだ。コンタクトをともない走り回る競技なので、体力的に明らかな差がある場合は厳しい勝負になる。

この記事では基礎体力のつけ方をまとめた。体力と一口でいっても、バスケットのスタミナは一つのトレーニングだけで鍛えられるものではない。自分の現状をよくみて、いくつかのやり方を試してみよう。

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体力・スタミナをつける練習方法まとめ


体力とは何か

バスケットボールの体力をつける方法を考えるにあたって、体力を構成する要素を大きく3つに分けて考えてみる。

1つはマラソンランナーのように、単純に酸素を取り込んで運動を続けていられる能力。有酸素性持久力という。この能力がそもそも低いと、バスケットボールのような連続性のある運動に対応することはできない。

もう1つはダッシュのような無酸素で高強度の運動を何秒間続けられるかという能力。無酸素性持久力。例えばトラップディフェンスから速攻を仕掛けるようなシチュエーションだと、かなり負荷の強い激しい運動を何秒間も継続して行う必要がある。マラソンランナーのような体力ではなく、400M走のような走力が求められる。

そして最後に、高強度の運動を何回繰り返すことができるかという能力。間欠的持久力。オールコートプレスを40分間続けられるチームはないが、それが有効な戦術であることは確かだ。プレスの時間帯を試合で何回確保できるかという視点で見れば、高強度の運動を回復期を挟んで何度繰り返せるかというのは、バスケットボールのパフォーマンスを大きく左右する体力的な要素になる。

有酸素運動の要素と無酸素運動の要素を併せ持つバスケットボールも、このように体力を分類することで、自分がするといいトレーニングの方向性が見えてくるはずだ。自分に足りない体力をつける方法を見つけよう。

1.ラン&ダッシュトレーニング

複数人で行う。決められた円周、例えばコートの外周などを複数人でハーフスピードでランニングする。先頭の選手だけがダッシュをスタートし、円周を回って集団の最後尾に追いつくまで全力で走る。追いついたら「GO!」などのかけ声で知らせ、その時の集団の先頭にいる選手が同じようにスタートする。

円周の長さ、人数、集団のスピード、実施時間によって自在に強度を変えられる汎用性が高い。どちらかと言うと有酸素性持久力よりの練習だが、ダッシュを入れることで強い心肺機能を育てることができると考えられる。

一人でラン&ダッシュを行うときは、走るコースとダッシュする区間を決め、時間を計測して行おう。ランニングのペースが日々速まることでタイムが縮まり、持久力の向上を実感できるはずだ。

2.ダッシュコート5往復

エンドラインからエンドラインの間をダッシュで5往復する。バスケットボールでは走り合いの展開になった時に、5往復くらいの高強度運動が平気で起こってしまうため、1秒でも長く大きな負荷をかけられる身体があると対応できる。

無酸素性持久力を鍛えるために行う。いきなり5往復するのではなく、1回、3回、5回、4回、2回、1回のように、往復する回数を徐々に増やして減らすという方法も有効だ。5往復ができるようになったら、6往復、7往復と徐々に回数を増やしていってもいい。

3.シャトルラン

エンドラインに立ち、手前のフリースローラインまでをダッシュで往復し、次にハーフライン、向こう側のフリースローラインまでを往復し、最後に向こう側のエンドラインまで往復して戻ってくる。

これも無酸素性持久力のトレーニングとなるが、バスケットボールに必要な切り返しの動きを取り入れている。ターンの素早さはトランジションに欠かせない要素なので、速やかにターンできるようにするといい。

4.ダッシュ&ストップ

10秒間全力で走り、ストップして10秒間のインターバルを置き、再び10秒間全力で走るを繰り返す。とても負荷が強いので、疲労の具合を見極めて時間を設定すること。ダッシュの秒数を短くしたり、インターバルを多くとったり、本数をごく少なく限定したりして、体力の向上とともに徐々に負荷をあげていく。

間欠的持久力のトレーニングの一種になる。無酸素運動が可能な回数を高めることで、爆発力のあるプレイを試合中に繰り返すことができるようになると期待できる。

5.YOYOテスト

マルチステージテストと呼ばれる持久力テストの一種で、20Mの距離をヨーヨーのようにひたすら往復する。専用の音源があり、その音に間に合うように20Mを走ることになる。初めはダラダラしたペースでできるが、徐々にペースが速くなり、最後の方は連続したダッシュのような状態になる。

間欠性持久力を鍛えるのに有効で、往復回数を記録に取ることで、自身の体力の成長やコンディションの変化を把握することができる。精神的にもハード。

6.スリーメン

ボールを使った走るトレーニングで最もオーソドックスな練習。往復回数を増やすことで負荷を調節したり、走りのバリエーションを変えることで目的に沿った動きを無酸素運動の中に取り入れることができる。

3人全員がエンドライン付近まで辿りつく勢いで走り、リバウンドにも参加するといい。自チームのバスケットボールに必要な動きを随所に入れられるので、走るだけのメニューより実戦的で楽しく役に立つ。

7.フットワーク

単純に走るだけではバスケットボールに必要な筋肉に刺激がいかないし、スタミナもつかない。フットワークトレーニングには脚の細かい連動した動作を鍛える意味合いがある。

フットワークが苦手な人は多いが、単純に走ることもフットワークも、両方が大切だ。もしラントレーニングだけを積んで試合に臨んでも、1ピリオドも持たずに十分な働きが出来なくなってしまうだろう。下の記事を参考にフットワークも行おう。

参考記事:バスケットのフットワークでおさえておくことと練習メニューのヒント

8.筋肉トレーニングの重要性

体力と筋肉には関わりがある。たとえばベンチプレスを最大で200kgあげる選手は、最大で100kgあげる選手よりも、50kgの重りを多い回数持ち上げることができる。最大筋力が、筋持久力を引き上げている。

最大筋力を引き上げることも、筋持久力に絞ったトレーニングをすることも、走るだけではなかなか鍛えられない筋肉を個別に鍛えることも、総合的なスタミナに大きく貢献してくれる。下に筋トレ方法を紹介しておく。簡単なものからでも取り組もう。

参考記事:バスケ筋トレの定番、家でも実践できる7つのトレーニングメニュー
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