自律神経の乱れを簡単に整える方法を解説! 身体と心が安定するコツ

自律神経を整える方法

ここでは自律神経の乱れを整える方法をわかりやすく書く。

現代人は自律神経のトラブルを抱えがちだとされる。不規則な生活や対人関係によるストレスで自律神経のバランスを崩し、本来もっている健やかで気持ち良い生活を送るための身体機能は弱り、不眠や不安感、体調不良におちいる。エネルギーが減ってパフォーマンスは落ち、希望を持って活動して行くことが難しくなっている。

ここではそんな事態からあなたを救うため、自律神経の働きや効果、乱れの原因に触れ、自律神経を本来の状態に整えるためのいくつかの方法をお伝えする。自律神経を整えると言われれば少し難しそうに思えるが、いくつかのシンプルで重要なポイントがある。さっそくチェックしていこう。

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自律神経を整える方法


自律神経とは? 自律神経が乱れたときの症状

自律神経は私たちが生きのに必要な身体の働きを担ってくれている。呼吸や発汗、排泄などの身体機能も、夜に自然に眠りにつけたり、朝に気持ちよく起きれたり、食欲が湧いたりすることも、この自律神経の見えない働きのおかげだ。意図しない領域の活動を自律神経が仕切ってくれているおかげで、私たちは奇跡のように周囲の状況に対応し、自分を治癒し安定させて生きている。

自律神経は運動など活動的な覚醒状態を取り仕切る交感神経と、リラックスや回復を司る副交感神経からなる。スポーツの試合前などは交感神経が、睡眠前の休息などは副交感神経が優位に働くことで、それぞれの状況に身体は上手く適応できる。車にアクセルとブレーキの両方がついているように、お互いが場面場面で適切に働きを強めることで、私たちは日々をよりよい感覚で過ごしていける。

このバランスがストレスによって崩れると、寝る前に興奮して眠れなかったり、けだるさが一日中取れなかったりする。生活習慣が大きく狂い、次第に身体の様々な個所に異変が生じてくる。自律神経失調症という言葉を聞いたことがあると思うけれど、自律神経の乱れは病気を引き起こす前兆なのだ。具体的には頭痛やめまい、身体の各部の痛みやむくみ、動悸、耳鳴り、食欲不振やだるさが起きやすくなり、不眠症やうつ病にも繋がってくる。

現代人の多くは、活発な時に優位になる交感神経が、本来は休みたい場面でも勝手に働いてしまっているといわれる。ブレーキを踏みたいときにもアクセルが踏まれているような状態だ。これが原因で多くの不都合な症状に悩まされている。そこで基本的には交感神経を鎮め、副交感神経の働きを高めるための方法を説明していこう。

自律神経の乱れを改善・治す対策まとめ


これから自律神経を整えていくのに有効な方法を紹介していくが、おそらく実践できないものもあるだろう。例えば自律神経の乱れで上手く眠れなくなっている人に「良い睡眠を」という話をしてもなかなか実践できない。そういった場合は他の「呼吸」や「運動」など、出来そうなものを少しずつ試していってほしい。自律神経の乱れは一朝一夕で改善するのは難しい。全部をやろうとするのは酷なので、全体像を把握したうえで一つずつ取り入れてみよう。

また、大前提として大切な言葉を一つ忘れないで覚えて欲しい。それは「いまを味わう」という言葉だ。自律神経は基本的には生活上の心がけを直すことで整えることができる。そしてそうはわかっていてもなかなか直せない行動習慣に対してアプローチするのに、「いまを味わう」というキーワードが大事な意味を持ってくる。

ゆっくりとした呼吸を大切にする

では説明していこう。自律神経は通常、私たちの意識とは関係なく自律的に働いてくれているため、意図的にコントロールすることは難しい。だが一つだけ自分で自律神経に強力に働きかける方法がある。それが呼吸だ。呼吸は意識せずとも行われるけれど、意識的に行うこともできる。ここでオススメする呼吸のやり方と効果については、下に引用した腹式呼吸の記事をぜひ読んでほしい。

交感神経が優位になると呼吸が浅くなる。しかし副交感神経が優位な状態でも、呼吸を意図的に浅くすると、交感神経が優位になってしまう。これは相互に影響しあう現象なのだ。つまり、活動が活発になっていないときリラックスしようと思って休んでいる時にも、呼吸が浅い状態だと身体が勘違いをしてしまい、交感神経が優位に働いてしまう。

(中略)

自分の呼吸を深いものにすることで、副交感神経を意図的に優位にし、自律神経の働きを自分で調整しようとするときに、腹式呼吸が大いに役立つ。呼吸は唯一、自律神経に対して自分の意思によるコントロールを試みられる身体行動だといわれる。腹式呼吸によってリラックスや安眠、食事のときの胃腸の働きなど、身体を健康的な状態に保つために不可欠な機能が正常にはたらく。

酸素を多く取り込むことによってストレス感は減り、代謝や血流は正常になり、大きな声を出すことができるようになって、内蔵が正常な位置に戻って背筋も伸び、姿勢もよくなる。身体をよい状態に保つために、しっかりとした深い呼吸をすることがとても効果的なのだ。

参考記事:腹式呼吸の簡単なやり方と効果、わかりやすいコツと練習方法について

深い呼吸、腹式呼吸によって自律神経の働きを整えることができる。睡眠でも緊張でも、腹式呼吸の効果はよく表われる。日ごろから深い呼吸をするように意識して生活すれば、あなたも体調の良さや精神の充実を感じ取りやすくなるだろう。

だが現実には私たちは呼吸を深く保つことが難しくなっている。なぜなら身の回りに呼吸を浅くさせる要因が多くあり、私たちは自然と「浅い呼吸を強いられて」自律神経のバランスを崩してしまっているからだ。たとえばその最大の要因は「悩み考えること」だ。悩み考えて「いま」ここにいる自分を感じられなくなっているとき、人間の呼吸は浅くなってしまう。

自律神経、深呼吸
自律神経、浅い呼吸、考え事

上の画像を見てほしい。大きく深く呼吸をしようと思ったら、自然と上の画像のように胸を広げて顔を上げることになる。このとき身体は空気を感じ、意識は酸素を取り込んでいる「いま」に向きやすい。一方で下の画像の体勢では、胸郭が潰れておりうつむきがちで、浅い呼吸になってしまう。私たちが考え事をしているときはついついこの下のような姿勢になってしまい、意識は過去や未来や難しい概念や他人のことに向いてしまっている。

あなたも思い出してほしい。自分がぼーっとしていたり、悩み事や考え事をしているとき、上の画像のような姿勢にはなっていないはずだ。むしろ下の画像に近い体勢で、浅くなっている呼吸のことなど気にも留めずに、頭の中でグルグルと思考を巡らせてはいないだろうか。深い考え事をするとき、自然と呼吸が浅くなる。悩みや精神的なストレスは私たちを「いま」から引きはがし、自律神経を乱れさせる。

つまり私たちが自律神経を正常に機能させるためには、悩みや考え事など、下のような窮屈な姿勢を自然と取らせるような要因を解決し、上の画像のように健やかで、自然と「いま」を集中して味わえるような習慣を身につけるといいと考えよう。もう一度言うが、キーワードは「いまを味わう」だ。

人間関係と意識の混乱、効率と執着への対処

自分で具体的に悩んだり考え事をしていると認識できているとき以外にも、私たちの意識を「いま」から引きはがすものがある。例えば誰かに何かを急かされているときがそうだ。「こうするべき」という要請で自分を統制しようとするとき、私たちは「べき」という概念に支配されてしまう。「勉強をしなくては、家族サービスしなくては、この仕事をしなければ」というような「急かし」は、「いま」を感じさせる余裕を奪って呼吸を浅くさせる。

欲望への執着で頭がいっぱいになっていたり、効率的な生活を追い求めすぎているときもそうだ。次はこれをしたい、あれが欲しい、すぐあそこに行こう、もう少しであれが手に入る、という思考が長く続くと呼吸は浅くなりがちになる。朝起きて一日の予定や、未来の展望を思い描きながら着替えているとき、私たちは手に取っている洋服の素材の感触など全く意識できない。「いま」触っているものなのに、意識上に浮かんでこない。

強い思考や意識の分散が「いまを味わう」ことから私たちを遠ざける。この問題に対処するために、いくつかの方法を試してみよう。

まず一つは「人生の輪」というエクササイズだ。これは自分の人生の方針や現状の見直しによって、混乱しがちな意識や欲求、不安を整理させてくれるやり方だ。日ごろから整理していない限り人間の意識はわりとごちゃごちゃしている。すっきりしない感じが私たちの悩みや考え事を加速させ、大きくさせる。

自分の人生を取り巻く8つの領域について省みることで、混乱を収めてクリアな思考を得て「いま」を感じやすくなる。不眠や不安、ストレスにも効果があるといわれるので、下のリンク先からまずは試してみてほしい。特に人間関係についてしっかりと整理しておくことが、自律神経の安定にとても大きな効果を及ぼしてくれるだろう。

参考記事:人生の目的や目標を自分の中に発見するための、人生の輪の効果

「瞑想」を試みることも非常にいい方法だ。自分の無意識な思考を観察して、精神的な穏やかさを取り戻せるのが、科学的に確かめられている瞑想の効果だ。押し寄せる情報の洪水に対処するために、シンプルで強力な習慣になる。忙しい人ほど多くの情報に振り回されて意識が色々なところに飛び、呼吸が浅くなりがちなので、下の記事を参考に試してみよう。

参考記事:瞑想のコツと方法をわかりやすく解説、効果を感じられるやり方とは?

3つめは日の光を浴びて「ゆっくりと散歩する」ことだ。運動することだけでも自律神経の復調に効果はあると言われるけれど、散歩は即効性のある上に手軽なために特におすすめする。歩くときは5感で「いまを味わう」意識を持つ。目で景色をよく見る、空気を思い切り吸い込んで深く呼吸し、風や遠くの音や自分の足音をよく聴く、歩いている自分の身体の感覚に意識を向ける。ゆっくりと歩くことでこういった内部の感覚を感じやすい。

自然を感じることで身体のリズムが戻ってくる。日光を浴びることでも体内時計が整えられたり、脳内で前向きな気持ちになれる物質が分泌されて悩みが減る。自律神経の乱れに悩む人にとって太陽の下での散歩は非常に頼りになる。気持ちよく歩くように心がけてみよう。精神的に大きなリラックス効果を感じることもできるはずだ。

参考記事:正しい歩き方と美しく立っている姿勢について、いま思っていること

自律神経のための良い習慣

上の呼吸を大切にするための3つの方法と合わせて、規則正しい生活習慣を身につけることも重要だ。わざわざ瞑想や人生の輪のエクササイズを行わなくても自律神経の悩みを抱えていない人は大勢おり、そういった人はよいリズムでの生活週間を身につけている。そしてそれは「運動」「食事」「入浴」「睡眠」といった、誰にでもできる難しくないものだ。運動をしていない人は、前述した散歩だけでも定期的に行ってみてほしい。

身体は食事に反応して副交感神経を優位に働かせる。食後に眠たくなるのはこのためだ。よい食生活はエネルギーをもたらすだけではなく、身体全体の調子を整えてくれる。胃腸が荒れるような不規則な間隔での食事や暴飲暴食は避け、ゆっくり噛んで気持ちよくおいしい食事をとろう。食欲がないときは無理に食べることはないので、食べたいものをよく味わって食べながら、運動や入浴も試してみよう。

参考記事:簡単でわかりやすい、スポーツ選手にも役立つ栄養と食べ物ガイド

入浴で身体をゆるめ、リラックスすることで副交感神経を優位に働かせることができる。深部の体温を上げることで、スムーズな睡眠にも繋がる。シャワーで簡単に済ませている人も、たまにはゆっくりとお湯に浸かってみよう。

睡眠をよくとることは、交感神経を休ませ自律神経を整える最高の手段の一つだ。下の記事を参考にしていい睡眠を目指してみよう。これまで説明してきたような悩みを減らすためのエクササイズや、日中のゆっくりと5感を使った散歩、食事や入浴に気を配っていれば、もし寝られない日々が続いていてもその傾向は緩和されるはずだ。深い呼吸と合わせて意識してみよう。

参考記事:すぐに寝れる、疲れもとれる、ぐっすり気持ちいい眠りのポイント2つ

こういった習慣や工夫がむずかしい人に、よい眠りのためのリラクミン


自律神経を整えるメリットと効果

これらの方法を意識して自律神経を整えることで、身体の疲労の回復感を得られ、精神的なリフレッシュを図ることもできる。交感神経と副交感神経のリズムが整えば、気持ちよく生きていきやすい。

参考記事:疲れをとるのは簡単、とても効果的で超シンプルな5つの疲労回復方法
参考記事:短時間で簡単リフレッシュ、気分転換をする5つの効果的な方法とコツ


心身のコンディションが良くなって来れば、日常から受ける負荷や抑圧への耐性が上がり、ストレスと上手く折り合って生きやすくなるだろう。周囲の些細な変化や人間関係の悩みでダメージを受けていた状態から抜け出し、充実した感じとともに生きやすくなる。日々のストレス解消の方法としても自律神経を整えることは大きな効果がある。

またあなたがスポーツ選手だったり、大きな仕事に挑む人ならば、集中力や緊張にとっても自律神経の安定は大きな助けとなってくれるだろう。努力していてもなかなかハイパフォーマンスを発揮できない人は、この記事を参考にしてコンディションを万全にしてほしい。

参考記事:緊張を治すいくつかのコツ、簡単にすぐリラックスする方法のヒント
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