腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

腹筋を割る鍛え方、筋トレのコツ

腹筋を鍛えるといいことがある。たとえば私たちバスケットボール選手はボールをキャッチしようととっさに腕を伸ばすが、伸びた腕に引きずられるように全体のバランスを失わないためには、力強い腹筋による上半身の安定性が役に立つ。普段はなかなか気付けないが、腹筋が私たちの身体は安定性を大きく支えている。

この記事では腹筋をトレーニングするときに、どんな鍛え方が効率的で高い効果を得られるか、いくつかの種類のエクササイズを紹介する。もっとも重視するのは腰や背骨などへの負担を軽くし、負荷を分散させずに腹筋に集中できるかだ。質の良い負荷さえあれば、毎日腹筋をせずに腹筋を割ることも無理なことじゃない。自宅でも簡単にできるものばかりなので参考にしてみよう。

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効果的で簡単に腹筋を割る、腹筋トレーニング2種類


腹筋の正面を鍛える筋トレ方法

多くの人のイメージする正しい腹筋トレーニングは、誰かに足を押さえてもらったり、器具で足を固定して上体を起こすようなやり方で行われるものだろう。けれどこの方法では負荷がかかってくるにつれて、肩や腕、首、頭の重みなどを利用し、勢いをつけて行うことが多くなる。これでは腹筋にうまく負荷がかからず、腰や背骨、首に無用なダメージがいきかねない。

そこで上半身をなるべく引き起こすことなしに腹筋を鍛える方法を紹介しよう。やり方は簡単だ。マットなどに仰向けになった状態から、太ももを垂直に持ち上げ、膝から先は床と平行になるようにする。この際、初心者は椅子や台に足を乗せてみると楽になる。これは一般的な腹筋の鍛え方である「クランチ」の姿勢だ。

だがここからが一般的なものとは少し違う。この状態から背骨を曲げるようにして頭を持ち上げるのがクランチだが、ここでは頭と背中は地面からほんの少し浮かすくらいの状態を保ち、両手を胸の前でクロスに組む。

セットした状態
クランチの前の姿勢

そしてその状態から、肋骨を骨盤にくっつけるようにして腹筋を収縮させていくのだ。3秒間かけてじっくりと腹筋を縮めたら、今度は3秒間かけてゆっくりともとの体勢に戻っていく。この時に気を抜いて、頭と背中を床につけないように。腹筋が伸びている時も、パワーが制御されている感じを持つ。筋肉が伸びる時にこらえることで、単純に体を引き起こすよりも良い負荷が腹筋にいく。

肋骨と骨盤をあわせるように腹筋を縮める
クランチ中の姿勢

画像で見ても肋骨の一番下は白いラインの分しか動いておらず、頭がわずかに上がった以外、身体の動きはほとんどないように見える。実際にやってみればこれはとてもきついエクササイズだとわかる。1回行うのに6秒、1分間で10回できるが、慣れていない人なら1分間行うだけでも辛いし、通常の腹筋を多くできる人でも、このトレーニングには大きな効果を感じるだろう。

このやり方は姿勢の変化がないことでもわかるように、勢いをつけずに行うものなので、無理やりに首や肩をひねる動作が起こらず、腰や背中に急激な負荷がかかることがない。腰痛の人や背中の痛みが恐い人でも安心して導入できる。足を抑えてくれる人がいなくても、家で一人でいつでも実践できるのも嬉しい。

体幹を鍛えてインナーマッスルも強化しよう

この方法と平行して体幹トレーニングをすれば、表面的な腹筋だけではなく深層部の深い筋肉、インナーマッスルを鍛えることができるだろう。私たちが腹筋を鍛えたいと望むときは、優れたバランス感覚や衝撃に負けない上半身を必要とするときだけれど、体幹トレーニングは腹筋周辺の細かな筋肉をまとめて動員することができる点で魅力だ。下にプランクというオーソドックスなメニューを紹介しておく。

腹筋を鍛えるプランクの動画


参考記事:ボディバランスの強化に、体幹トレーニングのいくつかの方法と効果


ダンベルクランチはオススメしない

道具を使った腹筋トレーニングでオーソドックスなものに挙げられる、ダンベルクランチというエクササイズがある。通常の腹筋運動にダンベルの重さを加えることで、より大きな効果を得ようとするものだ。けれどダンベルクランチはオススメしない。

参考ページ:ダンベルクランチ – youtube

人間の頭は5kgほどもあり、これはボーリングの球と同じ重さだ。これほどの重りがあるのにわざわざダンベルを追加して、歯を食いしばってひねりをいれ、無理やりに起き上がるような運動をしなくていい。これまでに紹介した方法を用いれば、重りを使わずに競技能力に必要充分なレベルの腹筋を得ることは可能なのだと考える。どうしてもダンベルを使いたければ、専門家の指導のもと行う。

具体的な鍛え方、トレーニングの注意点


回数とインターバル、呼吸

これらの腹筋運動は回数や重さではなく、時間を基準に記録をとるといい。初めは1分間を2セット、3セット、その次には90秒を2セット、3セットというように、少しずつ時間とセット数を伸ばしていくようにしよう。呼吸の大切さを忘れてはいけない。息を止めないこと。

腹筋は毎日やる? 筋肉痛との関係

腹筋に筋肉痛が起こった場合、超回復の原則に従って48時間ていどの休養をとるようにしよう。負荷と休養の質さえ高めていけば、必ず割れるような腹筋が手に入る。ただ腹筋をいくらしても、なかなか筋肉痛にならないという人は多い。何回やってもなかなか筋肉痛にならないので、腹筋を毎日行うべきだという意見もある。これはどう考えればいいのだろうか。

まず、筋肉痛が起きるほど徹底的に負荷をかけきっていないケースがある。腹筋を100回やろうと、それが本当に効果のある運動だということにはならないのだ。毎日腹筋をしているが鍛えられている感じがしないという人は、この記事で最初に紹介したゆっくりと確実に負荷をかけるやり方を実践して欲しい。おそらく、毎日腹筋をやるべきとは思わなくなるはずだ。

逆の考え方として、非常に激しい負荷がかかったと確信できた場合は、筋肉痛がなくても休養をとることを奨める。筋肉痛は良質の負荷があっても必ず出るとは限らない。毎日行うより、一度のトレーニングでしっかりと負荷をかけたうえで、2日間ていどの回復期間を置いた方が良いだろう。

筋肉痛にはどれくらいで治るという目安はない。運動不足の人は筋肉痛になりやすいうえに、疲れが抜けないで長引くことが予想される。筋トレが十分な強度で行われたら、最低でもそこから2~3日の休息をおこう。何日後とははっきりといえないが、ペースを考慮して超回復期間を図るのが賢いやり方だ。

参考記事:筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

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短期間で腹筋を割る方法、有酸素運動とダイエット

以上のやり方を実践することで、あなたは強力な腹筋を手に入れることが可能になる。基本的に腹筋の割れ具合と筋力は比例しない。体脂肪がなければほんの少しの腹筋でも、割れているように見せることはできる。プロレスラーのように、強靭な腹筋を持っていても割れていない人はいるのだから、あなたも無理に見栄えを良くしなくていい。

自信を深めるために腹筋を割りたい、腹筋を6つに割る方法が知りたい人には、トレーニングの後の有酸素運動をオススメする。有酸素運動の前に筋肉トレーニングを行うと脂肪燃焼の効果が高まり、ウエスト周りの肉を効果的に落として痩せることができるといわれている。腹筋トレーニング後に40分以上、有酸素運動としてランニングなどを行ってみるといい。

腹筋とともにスクワットを行うのも、肉体改造をしてバキバキに腹筋を割る方法として効果的だと覚えておこう。下半身運動の方が消費カロリーが大きいだけでなく、重量を担いだスクワットそのものにも体幹を鍛える効果があるからだ。ただ単に腹筋を繰り返すよりも体脂肪が落ちやすく、腹筋が割れるまでをより短期間で簡単にしてやせることができるだろう。

参考記事:競技能力を高めるための、スクワットの正しいやり方と効果のまとめ

腹筋は腰痛予防にも効果があるといわれる。競技能力や日常生活の質を向上させるためにも、腰を痛めない腹筋方法を試してみるといいだろう。

参考記事:腰痛の原因はこの筋肉! すぐ簡単にできるストレッチとほぐすコツ
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