腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

腹筋を割る鍛え方、筋トレのコツ

体を巧みに制御するうえで、腹筋を鍛えることには大きな意味がある。例えば私たちバスケットボール選手はボールをキャッチしようととっさに腕を伸ばすが、伸びた腕に引きずられて全体のバランスを失わないためには、力強い腹筋による上半身の安定性がものをいう。普段はなかなか気付けないが、腹筋がなくては私たちの体はスグにばらばらになってしまう。

この記事では腹筋をトレーニングするに当たって、どのような鍛え方が一番効率的で高い効果を得られるのかを解説し、それに付随していくつかの種類のエクササイズを紹介する。もっとも重視するのは腰や背骨などへの負担を軽くし、負荷を分散させずに腹筋に集中して集められるかどうかだ。質の良い負荷さえあれば、毎日腹筋をせずに腹筋を割ることもできる。自宅でも簡単にできるものばかりなので、あなたのトレーニングについて、ぜひ参考にして欲しい。

効果的で簡単に腹筋を割る、腹筋トレーニング3種類


腹筋の正面を鍛える筋トレ方法

多くの人のイメージする正しい腹筋トレーニングは、誰かに足を押さえてもらったり、器具で足を固定して上体を起こすようなやり方で行われるものだろう。だがこの方法では負荷がかかってくるにつれて、肩や腕、首、頭の重みなどを利用し、勢いをつけて行う人が多くなる。これは腹筋にうまく負荷がかからないと同時に、腰や背骨、首に無用なダメージを与える結果を引き起こす。

そこで、上半身をなるべく引き起こすことなしに腹筋を鍛える方法をご紹介する。やり方は簡単だ。マットなどに仰向けになった状態から、太ももを垂直に持ち上げ、膝から先は床と平行になるようにする。この際、初心者は椅子や台に足を乗せてみると楽になる。これは一般的な腹筋の鍛え方である「クランチ」の姿勢だ。

だがここからが一般的なものとは少し違う。この状態から背骨を曲げるようにして頭を持ち上げるのがクランチだが、ここでは頭と背中は地面からほんの少し浮かすくらいの状態を保ち、肩甲骨を背中側で寄せ、両手を胸の前でクロスに組む。

セットした状態
クランチの前の姿勢

そしてその状態から、肋骨を骨盤にくっつけるようにして腹筋を収縮させていくのだ。3秒間かけてじっくりと腹筋を縮めたら、今度は3秒間かけてゆっくりともとの体勢に戻っていく。この時に気を抜いて、頭と背中を床につけないように。腹筋が伸びている時も、パワーが制御されていることが肝心だ。筋肉が伸びる時にこらえることで、単純に体を引き起こすよりも良質の負荷を腹筋に与えられる。

肋骨と骨盤をあわせるように腹筋を縮める
クランチ中の姿勢

画像で見ても肋骨の一番下は白いラインの分しか動いておらず、頭がわずかに上がった以外、身体の動きはほとんどないように見えるだろう。だが実際にやってみればこれは非常にきついエクササイズだとわかる。疑うのなら試しにやってみて欲しい。1回行うのに6秒、1分間で10回できるが、慣れていない人なら1分間行うだけでも辛いし、通常の腹筋を多くできる人でも、このトレーニングには大きな効果を感じるだろう。

このやり方は姿勢の変化がないことでもわかるように、勢いをつけずに行うものなので、無理やりに首や肩をひねる動作が起こらず、腰や背中に急激な負荷がかかることがない。腰痛の人や背中の痛みに恐怖を持っている人でも安心して導入できる。足を抑えてくれる人がいなくても、家で一人でいつでも実践できるのも嬉しい。

体幹を鍛えて背筋やインナーマッスルも強化しよう

この方法と平行して体幹トレーニングを行うことで、表面的な腹筋だけではなく深層部の深い筋肉、インナーマッスルを鍛えることができる。私たちが腹筋を鍛えたいと望むときは、優れたバランス感覚や衝撃に負けない上半身を必要とするときだが、体幹トレーニングは腹筋周辺の細かな筋肉をまとめて動員することができる点で魅力だ。

腹筋を鍛えるプランクの動画


参考記事:体幹トレーニングで世界が劇的に変わる!体幹の効果と鍛え方メニュー


この動画で引用した「プランク」という名前のオーソドックスなエクササイズも行うことで、腹筋を割れるほど強く鍛え上げることができる。プランクは背筋を鍛える上でも効果的なので、腹筋を鍛えながら上半身全体のバランスを鍛えることができて一石二鳥というわけだ。

紹介が前後してしまったが、腹筋と合わせて行う際は体幹トレーニングを先に行うようにしよう。筋トレでは大きい筋肉のトレーニングを先に行うという原則がある。細かな筋肉を先に使うと、大きな筋肉を動かすときの補助筋として機能できなくなり、結果的に大きな筋肉を鍛える動きが不可能になってしまうからだ。

バランスボールを使った腹筋トレーニング方法

他にも器具を使って腹筋を鍛える方法として、バランスボールを使った腹筋のトレーニング方法がある。下記に引用したような動画エクササイズは、腹筋に負荷を集中しつつ、インナーマッスルに働きかけて全体的なバランス能力を一度に強化するのにうってつけだ。バランスボールは安価なうえ、様々なエクササイズを深層部の筋肉を刺激した状態で実施できるので、ぜひ自宅においておくといい。

バランスボールを使った腹筋トレーニングの動画

腹筋運動にバランスボールを加えることで、腹斜筋や複横筋などを深層から刺激するとともに、下腹部の引き締めをはかることができる。

参考記事:バランスボールの体幹への効果を引き出す、エクササイズと使い方


ダンベルクランチはオススメしない

道具を使った腹筋トレーニングでオーソドックスなものに挙げられる、ダンベルクランチというエクササイズがある。通常の腹筋運動にダンベルの重さを加えることで、より大きな効果を得ようとするものだ。だがNO LOVE, NO TEAMではダンベルクランチはオススメしない。

参考ページ:ダンベルクランチ – youtube

このように上半身を持ち上げる形のトレーニングは首や背中を痛めやすく、重りを使う筋トレの常として「どれだけ重い負荷をかけたかで筋肉の発達が決まる」という単純な発想に基づいたトレーニングになってしまう。

人間の頭は5kgほどもあり、これはボーリングの球と同じ重さだ。これほどの重りがあるのにわざわざダンベルを追加して、歯を食いしばってひねりをいれ、無理やりに起き上がるような運動をする必要はない。これまでに紹介した方法を用いれば、重りを使わずに競技能力に必要充分なレベルの腹筋を得ることは可能なのだと考える。どうしてもダンベルを使いたければ、必ず専門家の指導のもと行って欲しい。

具体的な鍛え方、トレーニングの注意点


回数とインターバル、呼吸法について

これらの腹筋運動は回数や重さではなく、時間を基準に記録をとるといい。初めは1分間を2セット、3セット、その次には90秒を2セット、3セットというように、少しずつ時間とセット数を伸ばしていくようにしよう。セット間のインターバルを1分に設定すれば、全く筋肉痛を感じられないということはないはずだ。

呼吸の大切さを忘れてはいけない。息を止めないこと。筋肉を縮める時に息を吐き、伸ばすときに息を吸うことで、腹圧がしっかりとコントロールされて、トレーニングを効率よく行えるという考え方もある。この感覚を体得するためには、下の記事で腹式呼吸のやり方をしっかりとチェックしておこう。

参考記事:腹式呼吸の簡単なやり方と、その効果を何十倍にも高めるコツと練習法

腹筋は毎日やるべき? 筋肉痛との関係

腹筋に筋肉痛が起こった場合、超回復の原則に従って48時間ていどの休養をとるようにしよう。負荷と休養の質さえ高めていけば、必ず割れるような腹筋が手に入る。だが腹筋をいくらしても、なかなか筋肉痛にならないという人は多い。何回やってもなかなか筋肉痛にならないので、腹筋を毎日行うべきだという意見もある。これはどう考えればいいのだろうか。

まず、筋肉痛が起きるほど徹底的に負荷をかけきっていないケースがある。腹筋を100回やろうと、それが本当に効果のある運動だということにはならないのだ。毎日腹筋をしているが鍛えられている感じがしないという人は、この記事で最初に紹介したゆっくりと確実に負荷をかけるやり方を実践して欲しい。おそらく、毎日腹筋をやるべきとは思わなくなるはずだ。

逆の考え方として、非常に激しいと負荷がかかったと確信できた場合は、筋肉痛がなくても休養をとることを奨める。筋肉痛は良質の負荷があっても必ずしも出現するとは限らない。そのため気づかないうちにオーバートレーニングになりがちで、毎日やることで超回復のチャンスを逃してしまうことにもなる。なんにせよ毎日行うより、一度のトレーニングでしっかりと負荷をかけたうえで、2日間ていどの回復期間を置いた方が良いのだ。

筋肉痛にはどれくらいで治るという目安はない。運動不足の人は筋肉痛になりやすいうえに、疲れが抜けないで長引くことが予想される。筋トレが十分な強度で行われたら、最低でもそこから2~3日の休息をおこう。何日後とははっきりといえないが、ペースを考慮して超回復期間を図るのが賢いやり方だ。

参考記事:筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

胴体トレーニング

短期間で腹筋を割る方法、有酸素運動とダイエット

以上のやり方を実践することで、あなたは強力な腹筋を手に入れることが可能になる。基本的に腹筋の割れ具合と筋力は比例しない。体脂肪がなければほんの少しの腹筋でも、割れているように見せることはできる。プロレスラーのように、強靭な腹筋を持っていても割れていない人はいるのだから、あなたも無理に見栄えを良くする必要はない。

だがさらに自信を深めるために腹筋を割りたい、腹筋を6つに割る方法が知りたい人には、トレーニングの後の有酸素運動をオススメする。有酸素運動の前に筋肉トレーニングを行うと脂肪燃焼の効果が高まり、ウエスト周りの肉を効果的に落として痩せることができる。腹筋トレーニング後に40分以上、有酸素運動としてランニングなどを行ってみよう。

バスケットボールはハードな有酸素運動だが、その脂肪燃焼効果を高めるには練習前に筋肉トレーニングを行うことが有効だ。(中略)単純に有酸素運動で走ること、そして脂肪が燃焼され始める40分以上の運動がもっとも大事なポイントになる。

引用記事:オフに太ったバスケ選手がやせるための、シンプルなダイエットのコツ

腹筋とともにスクワットを行うのも、肉体改造をしてバキバキに腹筋を割る方法として効果的だと覚えておこう。下半身運動の方が消費カロリーが大きいだけでなく、スクワットそのものにも腹筋を鍛える効果があるからだ。ただ単に腹筋を繰り返すよりも体脂肪が落ちやすく、腹筋が割れるまでをより短期間で簡単にしてやせることができるだろう。

参考記事:競技能力を著しく高める、スクワットの正しいやり方と効果を完全解説

いかがだったろうか。以上のように怪我を最大限に防ぐやり方でしっかりと腹筋に負荷をかけ、超回復を実践するとともに有酸素運動を取り入れていくことで、最強の腹筋を作ることができる。腹筋は腰痛予防にも非常に効果があるので、競技能力や日常生活の質を向上させる意味でも、ぜひこの腰を痛めない腹筋方法に挑んで欲しい。

参考記事:腰痛の原因はこの筋肉だけ!魔法のストレッチとすぐ効く簡単な治療法

腹筋はあらゆる競技能力を向上するカギになる部分だ。自分の身体を寝かせられるくらいのスペースがあればどこでも実践できる。自宅などで習慣づけて行って素晴らしい身体能力を手に入れ、おおいに自分を成長させていこう。
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股関節 胴体トレーニング